Интервальной тренировкой называют метод, который перешел в фитнес от профессиональных спортсменов. Суть состоит в том, что упражнения с высокой нагрузкой чередуются с упражнениями с низкой нагрузкой. Самый простой пример – бег на пределе и бег трусцой. Продолжительность подобного занятия не должна превышать полчаса.
В фитнес-клубах занятия этого типа квалифицируют как очень сложные. Они под силу не каждому, но позволяют за месяц сжечь столько жира, сколько на кардиотренажерах сжигается за год (во время интенсивных упражнений сжигается в 10 раз больше жира, чем во время упражнений с пониженной интенсивностью).
Правила интервальной тренировки
Основной показатель – максимальная частота сокращений сердца, которое определяется просто:
— для женщины – 220 минус возраст;
— для мужчин – 205 минус возраст, разделенный на два.
Во время интенсивного периода частота пульса должна достигать 95% от вычисленного показателя. В период отдыха этот показатель не должен быть ниже, чем 50% от максимального.
Метод основан на свойствах мышц человека: быстрые отвечают за скорость и способность поднять большой вес, медленные – за выносливость. Интервальная тренировка дает возможность использовать обе группы.
Занятие обязательно начинается с разминки, период нагрузки по продолжительности такой же, как период отдыха. Например, 25 приседаний, минута прыжков на месте. Со временем продолжительность интенсивных упражнений увеличивается (на 10% каждую неделю). За время занятия следует совершить 5 – 10 подходов.
В качестве первой интервальной тренировки лучше всего выбрать чередование пробежки с ходьбой, каждую по 6 – 10 секунд. На протяжении занятия следует тщательно следить за пульсом — во время прогулки он не должен быть чаще, чем 110 ударов в минуту. Тренировку необходимо прекратить при первых признаках перегрузки или боли.
Начать интенсивно заниматься интервальными тренировками могут только люди с хорошей физической подготовкой, например, если несколько месяцев занимались на кардиотренажерах. При увеличении времени необходимо учитывать, что максимальная продолжительность интенсивного периода никогда не должна превышать трех минут. Количество повторений зависит от физического состояния, но никогда не может превышать десяти. Между занятиями должно пройти не менее 48-и часов. В промежутках можно заниматься на кардиотренажерах.
Во время занятия необходимо следить за дыханием – оно должно быть достаточно интенсивным. Ведь без кислорода жир сжечь не получится. Немаловажен так же и достаточный объем потребляемой воды — без воды из организма не уйдут шлаки.
Питание:
— кушать 5 – 7 раз в сутки, маленькими порциями;
— ужинать за четыре часа до отхода ко сну (то есть, не обязательно до 18.00);
— следить, чтобы желудок не оставался пустым дольше, чем на 8 часов;
— не тренироваться натощак утром;
— не тренироваться сразу после еды (должно пройти 30 – 40 минут);
— исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, полуфабрикаты и сладкие напитки.
Преимущества и недостатки
Плюсы интервальной тренировки:
— высокая эффективность;
— быстрый результат;
— нет необходимости в тренажерах.
Минусы:
— занятия противопоказаны при заболеваниях сердца и сосудов;
— метод очень тяжелый в физическом плане;
— нежелательно проводить занятия чаще, чем два раза в неделю.
Признаки перетренированности:
— на следующий день наблюдается повышенная частота сердечных сокращений;
— болят мышцы;
— ощущается усталость даже после отдыха.
Перед началом занятий интервальной тренировкой следует пройти обследование на выявление сердечно-сосудистых заболеваний. Если занятия проходят дома, то нужно составить график и четко соблюдать его.
Автор: Aina Mihailova
Да, интервальные тренировки можно делать только тем, кто уже долго занимается спортом. Потому что это серьезные испытания на выносливость. А давать слабинку в таких испытаниях – значит не получить никакого результата. Однако, стоит заметить, что именно такие тренировки формируют очерченные линии фигуры.
Я тоже включаю в свою спортивную программу интервальные нагрузки. Сначала я разминаюсь, делаю беговые упражнения и потом уже начинаю делать переменку (другими словами — интервальные нагрузки). Бегу 400 метров быстро, 400 медленно, и так 4 раза. Сил уходит очень много, но такие нагрузки действительно очень эффективны.
Какое хорошее решение – делать интервальные упражнения, ведь наверное, это принесёт больший и лучший результат. Мне бы хотелось после Нового года испробовать и такие упражнения, потому что хочу достичь лучших результатов в фигуре. Я серьёзно поправилась в этом году. Мне нужно от этого поскорее избавиться.
Я тоже раньше думала, что допустим — бежишь и бежишь, пока сил хватает. А нет, оказывается на самом деле важно чередовать бег с быстрым шагом и чтобы интервалы были приблизительно равные, тогда практически не устаешь, а эффект ничуть не меньший.
Я обожаю заниматься спортом и мой тренер регулярно разрабатывает мне новые программы для тренировок. Но к сожалению интервальные тренировки мы не использовали. Хотелось бы узнать на личном опыте их результат.
Мой персональный тренер включал в мою программу интервальные тренировки. Это было очень сложно. Но и эффект от них был неплохой. Я удивляются сейчас, как могла выдерживать такие значительные нагрузки. Но было интересно попробовать.