Чрезмерное потребление добавленного сахара стало глобальной эпидемией. Рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек, а мужчинам — не более 9 чайных ложек добавленного сахара в день. Однако большинство взрослых получают около 19 чайных ложек сахара ежедневно.
Высокое потребление сахара, особенно из подслащенных напитков, связано с многочисленными рисками для здоровья: увеличением массы тела, повышенным риском развития диабета 2 типа и других хронических заболеваний. Несмотря на известные риски и усилия общественного здравоохранения, многие продолжают превышать рекомендуемые нормы.
Почему возникает зависимость от сладкого
Человеческий мозг генетически запрограммирован предпочитать сладкий вкус. Исследования показывают, что сахарная зависимость может быть реальным явлением, схожим с наркотической зависимостью. Чем больше человек подвергается воздействию сахара, тем сильнее становится тяга к сладкому.
Исследование 2013 года предполагает, что сахарная зависимость может следовать аналогичным фазам наркотической зависимости: привыкание, абстиненция и рецидив. Однако абстиненция и рецидив не являются неизбежными — победить сахарную зависимость навсегда возможно при условии последовательности и усилий.
Уберите сахар из дома
Проверка силы воли путем сопротивления сладостям в доме — не лучший способ победить зависимость от сахара. Постоянное созерцание сладостей или привычных сахарных продуктов во время попыток им противостоять может только усилить мысли о них.
Простой шаг к победе над сахарной зависимостью начинается в продуктовом магазине — не покупайте сахарные продукты и не держите их дома. Даже если люди, с которыми вы живете, утверждают, что «нуждаются» в этих сладких продуктах, не покупайте их.
Если в доме уже есть сладости, поместите их в дальние шкафы, морозильную камеру или кладовую, где их не видно. Отсутствие сахара в поле зрения может стать ключевым шагом — если не видеть его, со временем не будет ощущаться его нехватка.
Замените сахар фруктами при тяге к сладкому
Борьба с сахарной зависимостью не означает полный отказ от всего сладкого. Существуют естественно сладкие продукты, которые вписываются в здоровый план питания.
Фрукты естественно сладкие, но также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, в отличие от большинства сладостей, не имеющих питательной ценности. Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и обеспечить защиту от некоторых видов рака.
Замена других сладостей фруктами может принести пользу здоровью и снизить калорийность рациона. Важно помнить, что фруктовый сок воздействует на организм иначе, чем цельные фрукты. Проявите креативность с фруктами: готовьте смузи из цельных фруктов, банановое мороженое или замораживайте виноград для холодного лакомства.
Избегайте искусственных подсластителей
Искусственные подсластители присутствуют во многих диетических или низкокалорийных продуктах. Если хочется сладкого вкуса без калорий или сахара, они могут показаться более разумным выбором.
Однако некоторые эпидемиологические исследования показали положительную корреляцию между использованием искусственных подсластителей и набором веса. Искусственные подсластители интенсивно сладкие — намного слаще настоящего сахара.
Со временем искусственные подсластители могут фактически усилить тягу к сахару и зависимость. Поэтому переход на искусственные подсластители вместо настоящего сахара может не помочь в преодолении сахарной зависимости.
Выбирайте темный шоколад
Какао — богатый источник антиоксидантов и минералов, а из всех видов шоколада темный содержит наибольший процент какао. Соединения какао, содержащиеся в темном шоколаде, могут помочь повысить уровень хорошего холестерина и улучшить кровоток.
Употребление порции темного шоколада весом 30-45 граммов большинство дней недели вместо других сладостей может помочь получить пользу какао для здоровья без значительного увеличения калорийности. Исследование Копенгагенского университета также предполагает, что темный шоколад может помочь уменьшить тягу к другим закускам.
Сохраняйте умеренность в потреблении темного шоколада. Съедание целой плитки шоколада за один прием не рекомендуется — ограничьте потребление 30-45 граммами.
Увеличьте потребление магния
Шоколад — любимый продукт, и некоторые предполагают, что тяга к шоколаду может быть признаком дефицита магния. Поскольку какао является источником магния, высказывается предположение, что тяга к шоколаду может указывать на низкий уровень магния.
Необходимы дополнительные исследования связи между магнием и тягой к шоколаду или сладкому. Магний играет роль в балансировке уровня сахара в крови. Дефицит магния также связан с повышенным риском диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты, богатые магнием, включают: коричневый рис, рыбу, шпинат, миндаль, бобовые и арахис.
Поддерживайте сбалансированный уровень сахара в крови
Если человек привык потреблять много сахара, уровень сахара в крови будет значительно колебаться в течение дня. Когда уровень сахара в крови резко повышается от высокого потребления сахара, выделяется большая доза инсулина.
Эта большая доза инсулина может способствовать накоплению жира и вскоре снова снижает уровень сахара в крови ниже «нормального» уровня. Когда это происходит, мозгу подается сигнал о том, что пора снова есть. Это также может сигнализировать о необходимости съесть что-то с более высоким содержанием сахара, чтобы вернуть уровень глюкозы в крови обратно.
Для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови употребляйте комбинацию клетчатки, белка и полезных для сердца жиров во время приемов пищи. Избегайте продуктов с высоким содержанием простых сахаров, таких как белый хлеб или сладкие продукты и напитки.
Ешьте до того, как почувствуете сильный голод, и избегайте переедания. Достаточное потребление магния также может помочь организму сбалансировать уровень сахара в крови.
