Несколько горстей орехов в неделю могут оказать значительное влияние на здоровье сердца. Несмотря на небольшой размер, эти растительные продукты обладают мощными полезными свойствами. Регулярное употребление орехов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить уровень холестерина и триглицеридов, а также принести другие преимущества для здоровья.
Почему орехи полезны для сердца
Согласно данным Британского фонда сердца, орехи богаты:
- полезными ненасыщенными жирами
- белками
- витаминами и минералами
Именно эти питательные вещества обеспечивают благотворное воздействие орехов на сердечно-сосудистую систему.
Внимание: Если у вас аллергия на орехи, не употребляйте их. Всегда проверяйте этикетки продуктов, чтобы убедиться, что они не содержат орехов и производятся в безопасных условиях.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Исследование 2020 года, включавшее три когорты участников, изучало влияние увеличения потребления орехов (минимум половина порции ежедневно) на сердечно-сосудистые заболевания в течение 4 лет.
Ученые обнаружили, что во всех трех группах участники, потреблявшие больше орехов по сравнению с теми, кто их не ел, снизили риск:
- сердечно-сосудистых заболеваний на 8%
- ишемической болезни сердца на 6%
- инсульта на 11%
Эти результаты наблюдались при увеличении потребления:
- лесных орехов
- грецких орехов
- арахиса
Обратный эффект наблюдался у тех, кто сократил потребление орехов минимум на половину порции в день — у них риск вышеуказанных заболеваний повышался.
Исследователи также отметили, что замена мяса, обработанного мяса, рафинированных зерновых, картофеля фри и десертов эквивалентной порцией орехов была связана с более низким риском тех же заболеваний. Особенно заметным было снижение риска на 7-13% при замене половины порции красного мяса на орехи.
Улучшение уровня холестерина и триглицеридов
Клиническое исследование 2021 года с участием 52 человек, находящихся в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний, изучало влияние ежедневного употребления пеканов (около 68 г или половины чашки) в течение 8 недель.
По окончании исследования у участников наблюдались следующие изменения:
- Общий холестерин: снижение
- ЛПНП («плохой» холестерин): снижение
- ЛПВП («хороший» холестерин): повышение
- Триглицериды: снижение
- Соотношение общего холестерина к ЛПВП: снижение
В частности, общий холестерин снизился примерно на 5%, а ЛПНП-холестерин — на 10%. По данным исследователей, снижение ЛПНП-холестерина всего на 1% связано с уменьшением риска ишемической болезни сердца на 1,2-2%.
Управление весом
Несмотря на высокое содержание калорий и жиров, обзор исследований 2020 года, анализирующий 55 предыдущих работ, показал, что употребление орехов или ореховых продуктов не приводит к изменениям:
- массы тела
- индекса массы тела
- окружности талии
При правильном включении в рацион орехи могут даже снизить процент жира в организме. Это говорит о том, что орехи, даже при употреблении в больших количествах, могут не приводить к набору веса.
Противовоспалительный эффект
Эксперты предполагают, что воспаление может способствовать развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, один из способов снизить риск таких заболеваний — уменьшить воспаление с помощью употребления орехов, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Исследование 2020 года с участием 634 человек стремилось изучить эту связь, анализируя уровни воспалительных биомаркеров. Результаты показали, что ежедневное употребление 30-60 г грецких орехов в течение 2 лет снизило 6 из 10 исследуемых воспалительных биомаркеров.
Какие орехи самые полезные для сердца
Все орехи имеют схожий состав жиров и энергетическую (калорийную) ценность, а также связанные с ними пользу для здоровья:
- Миндаль богат витамином E, кальцием, магнием, фосфором и калием
- Грецкие орехи содержат много омега-3 жирной кислоты альфа-линоленовой
- Орехи макадамия имеют высокое содержание мононенасыщенных жиров и магния
- Фундук богат мононенасыщенными жирами, витамином E, медью и магнием
- Арахис технически относится к бобовым, но обеспечивает организм белком, ниацином, клетчаткой и магнием
Рекомендации по употреблению орехов
При покупке орехов обращайте внимание на такие характеристики:
- целые, нарезанные или молотые
- сырые или обжаренные
- с низким содержанием натрия (соли) или несоленые
- без ароматизаторов
- с кожицей (если применимо)
Употребляйте 3-4 небольшие горсти (около 15 г) орехов еженедельно — ваше сердце будет благодарно. Можно есть и больше, но помните, что орехи высококалорийны и содержат много жиров.
Орехи, несмотря на небольшой размер, приносят огромную пользу вашему сердцу. Всего 3-4 горсти орехов в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний и улучшить уровень холестерина и триглицеридов.
Хотя большинство орехов имеют схожий питательный профиль и пользу для здоровья, вы можете включить в свой рацион больше миндаля, грецких орехов, макадамии и фундука. Арахис также полезен, хотя технически он не относится к орехам.
Перед внесением изменений в рацион рекомендуется консультироваться с врачом или диетологом.
