Составляем здоровое меню: какие продукты должны быть в правильном рационе

Здоровое питание окружено сотнями мифов и заблуждений — какие-то из них создавались специально, некоторые оказались ошибочными и были опровергнуты, но остались в умах масс в качестве стереотипов. Пожалуй, самые вредные касаются похудения. Мифические быстрые результаты, монодиеты, безбелковые, безжировые или безуглеводные типы питания влияют на здоровье едва ли не более разрушительно, чем фаст-фуд и переедание.

Как рекомендуют питаться современные диетологи, почему в диете так важен баланс и без каких продуктов не обойтись на пути к стройному и здоровому телу? Рассказываем.

Белки, жиры, углеводы — лишних нет

Настоящий бум в последние десять-пятнадцать лет произвели диеты, основывающиеся на исключении каких-либо определенных продуктов из рациона. На самом деле и белки, и жиры, и углеводы жизненно необходимы нашему организму. Аминокислоты, витамины, микроэлементы, клетчатка нужны для множества разных целей, и лишая тело «топлива», мы обрекаем себя на проблемы со здоровьем — быстрые или отсроченные. Чем дольше длится отказ от жиров или углеводов, тем масштабнее последствия.

Диетологи акцентируют внимание на необходимости балансировать БЖУ. Стандарт — около 40% белка и по 30% жиров и углеводов. Конечно, имеет значение и то, откуда они возьмутся. Жиры должны быть правильные — из рыбы, растительных масел, семян и орехов, а не из картошки во фритюре. Так же и с углеводами — цельнозерновая продукция, каши, фрукты предпочтительнее сдобной булочки. Если нужно похудеть, лучше снизить употребление жиров и углеводов, но не ниже 25%, а вот атлетам или людям с тяжелой физической работой на углеводы лучше поднажать, так как они дают организму максимум энергии.

Калории — не просто цифры

Чтобы похудеть, держать вес или набрать его, придется следить за калориями. Лучше рассчитать свою цифру с диетологом — на нее повлияет рост и вес, пол и возраст, образ жизни. Но есть и общепринятые цифры. Примерно 1500–2500 ккал в день потребуется, чтобы покрыть потребности среднестатистического человека. Чтобы побыстрее похудеть, можно снизить количество до 1000 ккал, но ненадолго — не дольше трех недель, и только при условии сбалансированного дробного питания.

Как же составить собственное меню так, чтобы оно соответствовало нужной калорийности, было сбалансированным, разнообразным и вкусным? У большинства из нас просто не хватит времени на поиск качественных продуктов вроде фермерского мяса, творога и яиц, овощей и масел, составление интересного меню, приготовления пяти-семи разнообразных блюд на каждый день.

В таком случае можно заказать сбалансированное питание на день в специальном сервисе. Например, в Buena Comida свежие блюда готовят вечером, чтобы утром каждый клиент получил свой индивидуальный пакет — в нем будет 5–7 герметичных контейнеров, готовых к разогреву. Принцип работы сервиса — полезная пища ресторанного уровня. Над меню трудились диетолог и бренд-шеф, всего разработали пять программ: от похудения или поддержки веса до набора массы для атлетов.

Читайте также:  Диастолическое давление

Здоровое питание должно быть вкусным

Общее во всех программах питания — перечень продуктов, которые входят в рацион. В зависимости от калорийности и баланса БЖУ меняется их количество, объемы порций, но неизменными остаются принципы — щадящее приготовление (запекание, варка, су-вид), премиум-качество ингредиентов, ресторанная подача.

Здоровый и разнообразный рацион состоит из:

  • мяса — используются нежирные сорта, птица и кролик;
  • рыбы — предпочтительнее морская, в ней больше всего омега-3, 6, 9;
  • растительных масел, семян и орехов;
  • творога, яиц, молока;
  • овощей и фруктов;
  • каш и цельнозерновой продукции.

Все это готовят профессиональные повара, а меню разработано так, чтобы 28 дней не было ни одного повтора. За успехами клиентов следит фитнес-тренер. Он готов проконсультировать онлайн в любое время. Свободное от готовки и покупок время можно потратить на тренажерный зал или отдых — в любом случае организм точно отреагирует позитивно, а желанные цифры на весах не заставят себя ждать.