Апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы, мандарины, помело — все они относятся к одному семейству цитрусовых. Эти плоды выращивают в тропическом и субтропическом климате по всему миру. Почти треть всего урожая цитрусовых идёт на производство соков. В Северном полушарии пик сезона апельсинов и грейпфрутов приходится на период с середины декабря по апрель, хотя в продаже их можно найти круглый год.
Популярные разновидности: сладкие апельсины (валенсия, нейвл, кровавый апельсин), мандарины (сацума, клементин, тангор, тангело), лаймы (персидский, кислый лайм), грейпфруты (белый, рубиново-красный), лимоны (эврика, майер), а также цитрон, судати, юдзу и помело.
Но чем именно они так полезны?
Витамины, минералы и растительные соединения
Один средний апельсин обеспечивает суточную потребность в витамине C — нутриенте, который поддерживает иммунную систему и помогает сохранять кожу упругой. Помимо этого, цитрусовые содержат витамины группы B, калий, фосфор, магний и медь.
Особую ценность представляют растительные соединения: более 60 видов флавоноидов, каротиноидов и эфирных масел. Именно они обеспечивают противовоспалительное и антиоксидантное действие, определяя большинство полезных свойств этих фруктов.
Источник клетчатки
Один стакан (около 180 г) долек апельсина содержит 4 г клетчатки. Для понимания: диетологи рекомендуют потреблять 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал рациона, однако по данным американских исследований лишь 4% мужчин и 13% женщин достигают этого показателя.
Цитрусовые особенно богаты растворимой клетчаткой — той, что снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и замедляет всасывание сахара в кровь. Примечательно, что по соотношению растворимой и нерастворимой клетчатки цитрусовые выгодно отличаются от большинства других фруктов и овощей.
Низкая калорийность
Цитрусовые — разумный выбор для тех, кто следит за весом. Содержание воды и клетчатки создаёт чувство насыщения при минимальной калорийности:
- 1 небольшой клементин — 35 ккал
- 1 средний апельсин — 62 ккал
- половина розового грейпфрута — 52 ккал
- половина белого грейпфрута — 39 ккал
- сок одного лимона — 12 ккал
Исследование 2015 года, которое отслеживало пищевые привычки и вес участников на протяжении 24 лет, показало: регулярное употребление цитрусовых связано с поддержанием здорового веса.
Снижение риска мочекаменной болезни
Один из видов почечных камней образуется при низком уровне цитрата в моче. Цитрусовые повышают концентрацию цитрата, тем самым снижая вероятность образования кристаллов. Употребление этих фруктов и соков из них может служить естественной альтернативой препаратам цитрата калия. Анализ данных об американских пищевых привычках за последние 40 лет показал: почечные камни чаще встречаются у людей, которые потребляют мало цитрусовых.
Противораковый потенциал
Ряд исследований связывает регулярное употребление цитрусовых со снижением риска развития некоторых видов онкологических заболеваний. В одном из них у людей, ежедневно съедавших грейпфрут или выпивавших стакан грейпфрутового сока, был ниже риск рака лёгких. Другие работы указывают на защитный эффект в отношении рака пищевода, желудка, молочной железы и поджелудочной железы.
Механизм связан с флавоноидами: они действуют как антиоксиданты, блокируют экспрессию генов, ответственных за некоторые дегенеративные заболевания, подавляют рост раковых клеток, препятствуют образованию новых очагов и деактивируют канцерогены.
Польза для сердца
Японское исследование выявило, что люди, регулярно употреблявшие цитрусовые, реже страдали от болезней сердца и инсультов. Обзор 2017 года подтвердил связь грейпфрута со снижением систолического артериального давления.
Растворимая клетчатка и флавоноиды улучшают липидный профиль крови: повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снижают уровень «плохого» (ЛПНП) и триглицеридов. Флавоноид нарингин, в частности, обладает выраженными антиоксидантными свойствами, благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему в нескольких направлениях.
Защита мозга
Флавоноиды цитрусовых могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний — болезней Альцгеймера и Паркинсона. Оба заболевания частично обусловлены хроническим воспалением в нервной системе, а флавоноиды обладают противовоспалительными свойствами. Конкретные соединения — гесперидин и апигенин — в лабораторных экспериментах продемонстрировали способность защищать нервные клетки и улучшать когнитивные функции. Несколько исследований с участием пожилых людей также показали, что цитрусовые соки положительно влияют на работу мозга.
О чём стоит помнить
При всех достоинствах, у цитрусовых есть нюансы, которые важно учитывать.
Кислота и зубная эмаль. Кислоты, содержащиеся в цитрусовых и их соках, разрушают зубную эмаль. Особенно вредна привычка в течение дня маленькими глотками пить лимонную воду: зубы постоянно находятся в кислой среде. Некоторые соединения кожуры цитрусовых, по предварительным данным, могут противодействовать бактериям, вызывающим кариес, однако эта область пока изучена недостаточно.
Сок против цельного фрукта. Апельсиновый и грейпфрутовый соки содержат витамин C и другие нутриенты, однако уступают цельным фруктам по двум ключевым параметрам. Во-первых, в стакане сока несопоставимо больше сахара и значительно меньше клетчатки, чем в целом плоде. Во-вторых, большое количество фруктозы из сока быстро поступает в печень: если её оказывается больше, чем орган способен переработать, избыток превращается в жир, что со временем может привести к жировой болезни печени. Фруктоза из цельных фруктов поступает в кровь медленнее — клетчатка сдерживает её всасывание.
Взаимодействие грейпфрута с лекарствами. Этот момент особенно важен для людей, принимающих определённые препараты. В грейпфруте (а также в тангело и севильских апельсинах) содержится вещество фуранокумарин, которое блокирует кишечный фермент, отвечающий за расщепление ряда лекарств. В результате концентрация препарата в крови оказывается выше ожидаемой.
На взаимодействие с грейпфрутом следует обратить внимание при приёме:
- некоторых статинов
- ряда блокаторов кальциевых каналов
- иммунодепрессантов
- некоторых бензодиазепинов
- ряда других препаратов
Если принимаются какие-либо лекарства на постоянной основе — стоит уточнить у врача или фармацевта, нет ли противопоказаний к употреблению грейпфрута.
Цитрусовые — это не просто вкусные и низкокалорийные плоды. Регулярное включение их в рацион помогает поддерживать иммунитет, здоровье сердца, нормальный вес и работу мозга, а также снижает риск мочекаменной болезни и ряда онкологических заболеваний. Главное практическое правило: отдавать предпочтение цельным фруктам, а не сокам, и учитывать возможные взаимодействия грейпфрута с лекарствами.
