Качество ночного отдыха во многом зависит не только от режима дня или стресса, но и от того, что оказывается на тарелке в течение дня — особенно вечером. Одни продукты запускают выработку гормонов сна, другие блокируют её. Разбираемся, что есть, чтобы спать всю ночь без пробуждений, и от чего лучше отказаться перед сном.
Как еда влияет на сон
Питание регулирует практически все процессы в организме — включая циркадный ритм, то есть внутренние биологические часы. Состав пищи и время её приёма влияют на выработку гормонов и нейромедиаторов, от которых зависит, когда человек чувствует бодрость, а когда — сонливость.
Дефицит ряда витаминов и минералов напрямую связан с расстройствами сна. Когда нехватку восполняют через рацион или добавки, качество ночного отдыха существенно улучшается. Поздние приёмы пищи, напротив, сбивают внутренние часы: тело получает сигнал, что ещё день, и откладывает переход в режим сна.
Питательные вещества, которые нужны для крепкого сна
Прежде чем разбирать конкретные продукты, важно понять, какие именно нутриенты работают на качественный ночной отдых.
Триптофан — аминокислота, которая содержится в белковой пище. Она служит предшественником серотонина, а тот, в свою очередь, преобразуется в мелатонин — главный гормон сна. Без достаточного количества триптофана запустить эту цепочку не получится.
Мелатонин — гормон, который вырабатывается в ночное время и регулирует циркадный ритм. Некоторые продукты, богатые мелатонином, способны напрямую поддержать этот процесс. Если интересует вопрос, какие продукты богаты мелатонином, — ответ ниже, в разделе о конкретных продуктах.
Магний активирует парасимпатическую нервную систему — режим «отдыха и восстановления». Он расслабляет мышцы и снижает тревожность. Магний на ночь из продуктов питания — один из наиболее доступных способов улучшить засыпание.
Витамин B6 участвует в синтезе серотонина, мелатонина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), помогает преобразовывать триптофан в серотонин. Дефицит B6 связан с бессонницей, а его достаточное количество перед сном даже усиливает яркость снов.
Кальций совместно с триптофаном усиливает выработку мелатонина. Во время глубокого сна уровень кальция в сыворотке крови повышается — и, напротив, его нехватка нарушает фазу быстрого сна.
Калий способствует расслаблению и спокойному сну. Любопытно, что низкий уровень калия провоцирует тревожные сны и кошмары, из-за которых человек часто просыпается ночью и не отдыхает.
Витамин D поддерживает выработку мелатонина. Его дефицит повышает уровень кортизола, что затрудняет засыпание и увеличивает риск таких нарушений, как апноэ сна.
Какие продукты помогают уснуть
Вишня и вишнёвый сок
Кислая (тёмная) вишня — один из немногих натуральных источников сразу двух ключевых веществ: триптофана и мелатонина. В 100 граммах содержится около 9 мг триптофана и 0,3 мг мелатонина. Концентрация невысокая, но её достаточно, чтобы оказать реальное воздействие.
Вишнёвый сок для сна исследовался в плацебо-контролируемом исследовании с участниками, страдающими бессонницей: регулярное употребление напитка перед сном увеличило общее время сна на 84 минуты и повысило его эффективность. Это один из самых изученных натуральных способов улучшить ночной отдых.
Киви
Среди фруктов, которые стоит есть на ночь для крепкого сна, киви занимает особое место. Он богат антиоксидантами и содержит серотонин. В ходе исследования участники ели два киви за час до сна на протяжении четырёх недель: время засыпания сократилось, общая продолжительность сна и его эффективность выросли.
Тёплое молоко
Привычка поить детей тёплым молоком перед сном имеет научное обоснование. Тёплые напитки повышают температуру тела, вызывая ощущение спокойствия. Затем тело начинает её снижать — и это само по себе запускает выработку мелатонина. Коровье молоко, кроме того, содержит и триптофан, и мелатонин, что усиливает эффект.
Орехи
Орехи — это настоящий комплекс для ночного восстановления. Большинство видов содержат сразу магний, витамин B6 и калий — те самые три нутриента, необходимые для сна, — а также триптофан и мелатонин. Например, 30 граммов бразильских орехов дают около 107 мг магния, кешью — 83 мг, миндаль — 76 мг. Фисташки, миндаль и фундук особенно богаты мелатонином и кальцием. Если возникает вопрос, что съесть на ночь чтобы крепко спать, орехи — один из лучших вариантов небольшого вечернего перекуса.
Рис
Углеводы способствуют сонливости — и это не случайность. При употреблении риса или пасты происходит выброс инсулина, который помогает триптофану проникнуть в мозг. С ростом уровня триптофана увеличивается и выработка серотонина — отсюда характерная вялость после углеводного ужина.
Коричневый рис содержит магний, калий и кальций, поэтому считается более подходящим выбором для вечера. Белый рис лишён оболочки, у него более высокая гликемическая нагрузка и меньше нутриентов: он вызывает резкий скачок сахара в крови, а затем столь же резкое его падение — и именно поэтому сонливость от него выражена сильнее.
Птица: курица и индейка
Белое мясо птицы — курица, индейка, утка — содержит высокую концентрацию триптофана. Именно поэтому после сытного обеда с индейкой многие чувствуют непреодолимое желание вздремнуть.
Травяной чай
Что выпить перед сном для хорошего сна — этот вопрос волнует многих. Ромашка, валериана и мелисса — травы с доказанным успокаивающим действием. Главное условие: чай должен быть без кофеина. Пить его стоит горячим: тепло само по себе стимулирует выработку мелатонина.
Бананы
Бананы — удобный и доступный вечерний перекус. Они содержат калий, магний и витамин B6, а также триптофан. Сочетание этих веществ делает банан одним из лучших ответов на вопрос, какие продукты помогают уснуть без лишних усилий.
Что нельзя есть и пить перед сном
Кофеин
Кофеин содержится в кофе, чае, энергетиках и шоколаде. Его период полувыведения составляет в среднем пять часов — то есть спустя пять часов после чашки кофе в организме остаётся половина дозы. Кофеин блокирует аденозин — нейромедиатор, который накапливается в течение дня и к вечеру создаёт ощущение усталости и готовность ко сну. Когда этот процесс заблокирован, заснуть становится значительно труднее. Именно поэтому употребление кофеина во второй половине дня — одна из частых причин бессонницы.
Алкоголь
Распространённое заблуждение: бокал вина помогает расслабиться и уснуть. На самом деле алкоголь снижает уровень мелатонина, подавляет фазу быстрого сна и сокращает общую продолжительность ночного отдыха. Ночь после алкоголя внешне может выглядеть как полноценный сон, но восстановительного эффекта она не даёт.
Острые блюда
Острая еда раздражает пищеварительный тракт, провоцируя изжогу и повышая температуру тела в процессе переваривания — и то и другое мешает уснуть. Если острого всё же не избежать, рядом стоит держать стакан молока: оно расщепляет капсаицин — соединение, вызывающее жжение и кислотный рефлюкс.
Жирная еда
Бургеры, жареное, жирные сыры и сливочные соусы — это то, что нельзя есть перед сном, если важен качественный ночной отдых. Тяжёлая жирная пища требует большого количества желудочной кислоты для переваривания, усиливает кислотный рефлюкс и провоцирует ночные пробуждения. Исследования фиксируют как сокращение общего времени сна, так и снижение его глубины у тех, кто регулярно ест жирное на ночь.
Почему нельзя сладкое на ночь
Сладкое перед сном вызывает резкий скачок уровня сахара в крови с последующим таким же резким падением. Этот перепад будит организм среди ночи и нарушает непрерывность сна. Кроме того, сахар стимулирует нервную систему в тот момент, когда ей нужно успокоиться. Именно поэтому сладкое на ночь — прямой враг глубокого и восстановительного сна.
Время и количество: не только состав, но и режим
Даже самые полезные для сна продукты не сработают, если есть их в неподходящее время или слишком много. Плотный ужин непосредственно перед сном нагружает пищеварение и сигнализирует организму, что ещё не время отдыхать. Оптимально — завершать основной приём пищи за два-три часа до отхода ко сну, а если нужен лёгкий перекус, выбирать что-то из перечисленных выше вариантов: небольшую горсть орехов, банан или стакан тёплого молока.
Систематическое внимание к рациону — достаточное количество нутриентов, богатых мелатонином, магнием, триптофаном и витаминами группы B — постепенно улучшает не только ночной сон, но и дневную энергию. Это подтверждает журнал Nutrients в нескольких опубликованных обзорных работах по связи питания и качества сна.
