Запоры – это проблема, с которой сталкиваются многие люди, и она может быть весьма неприятной. Чтобы справиться с этой проблемой, часто рекомендуют два важных нутриента: магний и клетчатку. Но какой из них лучше использовать в первую очередь?
Для того чтобы разобраться в этом вопросе, мы обратились к гастроэнтерологам и узнали, как магний и клетчатка помогают при запорах, какие источники этих веществ существуют и какие другие стратегии могут помочь поддерживать регулярность стула.
Что такое магний?
Магний – это минерал, присутствующий во многих продуктах питания. Он участвует во множестве процессов в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови, регулирование артериального давления, производство энергии, развитие костей, синтез ДНК и нормальный сердечный ритм. Магний также важен для поддержания регулярности стула.
Как магний помогает при запорах
Магний, особенно в формах, таких как магния цитрат и магния оксид, работает, привлекая воду в кишечник. Это размягчает стул и стимулирует кишечные движения. Кроме того, магний расслабляет мышцы пищеварительной системы, что также способствует облегчению запоров.
Источники магния
Магний содержится в таких продуктах, как тыквенные семечки, чиа, миндаль, шпинат, кешью, арахис и соевое молоко. Хотя употребление продуктов, богатых магнием, важно для поддержания регулярности стула, большинство исследований по запорам сосредоточены на применении магниевых добавок. Магния оксид – это единственная форма, которая была достаточно изучена для лечения хронических запоров.
Побочные эффекты магния
Магний является безопасным для здоровых людей, однако, если у вас есть заболевания сердца или почек, перед началом приема магниевых добавок следует проконсультироваться с врачом. Длительное использование магния для лечения запоров может вызвать побочные эффекты, такие как обезвоживание, дефицит питательных веществ и потеря веса.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – это тип углеводов, который способствует регулярным кишечным движениям, поддерживает здоровье сердца, помогает поддерживать здоровый вес, балансирует уровень сахара в крови и способствует долголетию. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая.
Как клетчатка помогает при запорах
Диетическая клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая, добавляет объем стулу и способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, проходя через пищеварительный тракт, что облегчает дефекацию. Нерастворимая клетчатка не поглощает воду, но добавляет объем стулу и ускоряет его прохождение через кишечник.
Источники клетчатки
Клетчатка содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи, бобовые, горох и цельнозерновые продукты. Употребление разнообразных растительных продуктов поможет получить нужное количество клетчатки для поддержания здоровья и регулярности стула.
Побочные эффекты клетчатки
Хотя клетчатка помогает при запорах, она также может вызвать некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом. Наиболее распространенные побочные эффекты включают газообразование и вздутие живота. Чтобы уменьшить эти эффекты, важно пить много воды и постепенно увеличивать потребление клетчатки.
Магний против клетчатки: что лучше для лечения запоров?
Все три эксперта согласны, что и магний, и клетчатка могут помочь при запорах, но трудно предсказать, что будет эффективнее для конкретного человека. Важно не игнорировать клетчатку, особенно если у вас часто меняется регулярность стула.
Магний и клетчатка безопасны для совместного использования и могут дать более сильный эффект, чем каждый из них по отдельности. Однако один нутриент не делает другой более эффективным. Начните с увеличения потребления клетчатки из пищи и, если это не помогает, рассмотрите возможность приема магниевых и/или клетчаточных добавок.
Если ваши усилия не приносят результатов, обратитесь к врачу. Он сможет определить причины ваших запоров (например, прием лекарств или наличие скрытых заболеваний) и предложить план лечения.
Другие стратегии для улучшения регулярности стула
Многие факторы образа жизни способствуют регулярным кишечным движениям, такие как гидратация, физическая активность и управление стрессом. Стоит переоценить, как ваш образ жизни может влиять на регулярность стула.
- Гидратация: Пейте много воды. Вода с лимоном, огурцом и мятой может сделать процесс питья более приятным.
- Физическая активность: Регулярные упражнения могут стимулировать кишечные движения.
- Управление стрессом: Стресс может негативно влиять на пищеварение. Медитация, йога и дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень стресса.
- Сбалансированное питание: Включайте в свой рацион простые рецепты с большим количеством растительных ингредиентов, таких как смузи, супы, салаты и запеканки.
И магний, и клетчатка играют важную роль для здоровья пищеварительной системы и общего здоровья. Начните с увеличения потребления клетчатки из пищи и обеспечьте достаточное потребление воды. Если необходимо, проконсультируйтесь с врачом о возможности использования магниевых или клетчаточных добавок. Индивидуальные потребности каждого человека уникальны, и наиболее эффективным будет персонализированный подход.
