Пребиотики набирают популярность благодаря своей роли в питании полезных микробов в кишечнике.
Пробиотики — живые микроорганизмы, содержащиеся в кисломолочных продуктах и других ферментированных продуктах. Будь то йогурт, который вы едите на завтрак, немного квашенной капусты на ужин или кефир перед сном, пробиотики легко доступны во многих популярных продуктах.
Но что насчет пребиотиков? Что такое пребиотики и почему им уделяется так много внимания в мире питания? Рассмотрим эти вопросы, а также восемь лучших продуктов, содержащих пребиотики, которые можно добавить в свой рацион для улучшения микрофлоры кишечника.
Что такое пребиотики?
Менее известные «биотики» микробиома, пребиотики набирают популярность благодаря той роли, которую они играют в поддержании здоровья кишечника, а также их потенциалу благотворно влиять на здоровье мочевыделительной системы, полости рта и кожи. Пребиотики — это пища для микробов, обитающих в желудочно-кишечном тракте, и они помогают поддерживать их здоровье и процветание. Термин «пребиотики» первоначально был введен двумя учеными, Гленном Гибсоном и Марселем Роберфруа, в 1995 году в The Journal of Nutrition. Однако в 2008 году Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков расширила и пересмотрела термин «пребиотики». В статье 2010 года, опубликованной в журнале Food Science & Technology Bulletin Functional Foods, пребиотики были определены как «селективно ферментированные ингредиенты, которые приводят к специфическим изменениям в составе и/или активности желудочно-кишечной микробиоты, тем самым принося пользу здоровью хозяина».
Растительные продукты являются крупнейшим источником питания для кишечной флоры. Вы можете найти пребиотики во многих ваших любимых фруктах, овощах, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах.
Список 8 лучших продуктов с пребиотиками для кишечника
Бананы
Бюджетные и удобные бананы являются одним из самых универсальных источников пребиотиков.
Бананы имеют плохую репутацию из-за слишком высокого содержания сахара; однако сахар, который они содержат, имеет естественное происхождение, и они богаты питательными веществами. Бананы содержат клетчатку (около 3 граммов в 15-сантиметровом банане), но они также содержат тип пребиотической клетчатки, известный как инулин, который может помочь стимулировать рост полезных кишечных бактерий в кишечнике.
Небольшое исследование 2011 года, опубликованное в журнале Anaerobe, показало, что пребиотические преимущества цельных бананов могут способствовать росту микробов в кишечнике при регулярном употреблении. Хотя результаты не были статистически значимыми, они стимулировали другие исследования, в которых эта концепция изучалась дальше.
В более недавнем исследовании 2020 года, опубликованном в Журнале пищевой науки и технологий, использовались порошки, извлеченные из местных растений, одним из которых является банан, для изучения имеющегося у них пребиотического потенциала. Ученые обнаружили, что пребиотический потенциал этих растительных экстрактов не только поддерживает рост пробиотиков in vitro, но также подавляет рост патогенных бактерий, которые могут увеличить риск заболеваний.
Ячмень
Ячмень, который во многих кухнях используется недостаточно, очень питателен, богат клетчаткой и белком и универсален на кухне.
Полстакана вареной перловой крупы (около 79 граммов) содержит 3 грамма клетчатки. Ячмень не обладает резким вкусом, поэтому вы можете придать ему пикантный или сладкий вкус. Вы можете использовать его вместо риса, киноа или овса практически в любом рецепте.
Недавнее обзорное исследование, опубликованное в выпуске журнала Foods за 2021 год, подтвердило прошлые выводы о пребиотическом потенциале зерновых культур и показало, что ячмень содержит один из самых высоких уровней бета-глюкана. Бета-глюкан продемонстрировал не только пребиотический потенциал, но и является многообещающим функциональным пищевым ингредиентом благодаря своей способности загущать, стабилизировать и эмульгировать блюдо. Замена ячменя в жарком, супе или гарнире — это многообещающий способ воспользоваться преимуществами пребиотиков.
Чеснок
Маленький, но мощный чеснок — один из наиболее часто используемых пребиотических продуктов.
Хотя один зубчик чеснока (около 3 граммов) содержит всего около 0,1 грамма клетчатки, он по-прежнему является отличным источником пребиотиков, который следует учитывать благодаря своим функциональным компонентам.
Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Current Research in Food Science, показало, что сахариды или сахара чеснока, полученные из полисахаридов чеснока в контролируемых условиях, обладают пребиотическим действием. Чеснок богат фруктанами, хорошо известными пребиотическими волокнами. Фруктаны способствуют распространению ключевых полезных для здоровья микробов, таких как Bifidobacterium, Lactobacillus и Faecalibacterium prausnitzii. F. prausnitzii — одна из наиболее распространенных бактерий или пробиотиков в микробиоме здорового кишечника. Было показано, что его низкий уровень или истощение наблюдается при некоторых кишечных заболеваниях, таких как воспалительные заболевания кишечника.
Потребление фруктанов из таких продуктов, как чеснок, бананы и артишоки, связано с улучшением кишечного барьера (защитного слоя кишечника, который удерживает содержимое кишечника в кишечнике, предотвращая проникновение в кровоток), улучшением расслабления и лучшей регуляцией уровня холестерина и сахара в крови.
Топинамбур
Хотя топинамбур не самый популярный овощ, он содержит много клетчатки.
Одна чашка топинамбура (около 150 грамм) содержит 2,4 грамма клетчатки. Кроме того, топинамбур, как и бананы, также содержит клетчатку инулин, которая действует как пребиотик. Инулин может способствовать росту полезных кишечных бактерий в микробиоме. Он также помогает облегчить дефекацию, а это означает, что требуется меньше потуг.
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Current Developments in Nutrition, изучалась функция восьми основных источников пребиотиков, часто встречающихся в литературе, и хотя только время покажет, останется ли он в тройке лучших, инулин продолжает демонстрировать одно из наиболее распространенных исследованных преимуществ пребиотиков благодаря его ферментации в кишечнике.
Киви
Яркий и красивый киви — отличное дополнение, помогающее увеличить потребление пребиотиков.
Киви богат полифенолами, растительными химическими веществами, которые, как было доказано, обладают пребиотической активностью, что, в свою очередь, способствует укреплению полезной для здоровья кишечной флоры. Хотя многие исследования киви немного старше (около 2012 года), они по-прежнему служат ориентиром для добавления большего количества киви в повседневную жизнь. Один киви (около 75 граммов) содержит 2,3 грамма клетчатки, и его можно легко добавить в сладкое угощение.
А также зеленый киви поможет поддерживать регулярный режим дня!
Бобовые
От нута и черной фасоли до эдамаме, чечевицы и многого другого — семейство бобовых остается основным источником пребиотиков.
Продукты этой категории содержат пребиотик, известный как галактоолигосахариды. Если у вас возникнет метеоризм после употребления этих продуктов, вы не одиноки.
Известный эффект кишечного газа после употребления бобов — это просто напоминание о том, что кишечная флора ферментирует пребиотическую клетчатку в бобах, обеспечивая при этом ключевые преимущества для здоровья, такие как увеличение количества полезных для здоровья бактерий, таких как бифидобактерии. Бифидобактерии способствуют иммунной функции, производят витамины группы B, защищают от проникновения патогенов и производят бутират, жирную кислоту с короткой цепью, которая обладает противовоспалительными свойствами и является топливом для толстой кишки.
Хотя содержание клетчатки будет немного варьироваться в зависимости от выбранных вами бобовых, одна порция вареной чечевицы в полстакана (около 100 граммов) обеспечивает 8 граммов наполняющей клетчатки.
Овес
Овес, как и ячмень, является вкусным и универсальным источником пребиотиков, богатых бета-глюканом, который, как доказано, усиливает рост полезных для здоровья микробов. Полстакана овса (сухого, около 40 грамм) содержит 4 грамма клетчатки. Кроме того, в качестве дополнительного бонуса употребление овса помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови.
Независимо от того, любите ли вы сладкое или соленое, вы можете подавать овсянку с фруктами и орехами на завтрак или добавить свои любимые специи и яйцо на ужин. Проявите творческий подход на кухне.
Картофель
У картофеля плохая репутация из-за того, что он содержит больше углеводов, чем многие другие виды овощей, но это очень питательная пища. Один приготовленный белый картофель (около 156 граммов) содержит примерно 2,4 грамма клетчатки, содержащейся как в мякоти, так и в кожуре.
В исследовании 2023 года, опубликованном в журнале Nutrients, изучалось влияние фирменного штамма резистентного картофельного крахмала на микробиом человека у 75 участников. Ученые обнаружили, что ежедневное употребление в течение 4 недель 3,5-граммовой дозы коммерческого пребиотического штамма устойчивого картофельного крахмала не только стимулировало рост полезных бактерий, способствующих укреплению здоровья, но также уменьшало диарею и запоры в группе лечения.
Независимо от того, являетесь ли вы поклонником фиолетового, сладкого или белого картофеля, вы получаете пользу от употребления клетчатки, которая помогает поддерживать здоровый, сбалансированный и подвижный кишечник.
Часто задаваемые вопросы
В какой пище больше всего пребиотиков?
Ячмень содержит одно из самых высоких количеств пребиотиков: почти 6 граммов клетчатки на приготовленную чашку. Одно исследование 2022 года, опубликованное в BioMed Central, показало, что ячмень может даже изменить кишечные бактерии участников. Хотя другие продукты с пребиотиками (например, перечисленные выше) также полезны для здоровья, подумайте о продуктах, которые вам уже нравятся, и о том, где имеет смысл добавлять больше пребиотиков.
Как обеспечить достаточное количество пребиотиков в рационе?
Разнообразное питание поможет обеспечить организм достаточным количеством пребиотиков без необходимости приема добавок. Поскольку пребиотики естественным образом присутствуют в широком спектре растительных продуктов, таких как многие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, следует включать в рацион смесь красочных продуктов, цельнозерновые продукты при каждом приеме пищи и бобовые несколько раз в неделю, что обеспечит достаточным количеством пребиотиков.
Является ли авокадо пребиотиком?
Да, авокадо считается источником пребиотической клетчатки. Один средний авокадо содержит около 9 граммов наполняющей клетчатки, причем часть этой клетчатки поступает из пектина, источника пребиотиков. Исследования, опубликованные в Current Asthma and Allergy Reports в 2021 году, также изучают пребиотический потенциал пектина для лечения аллергии.
Поскольку исследования в области питания продолжают развиваться, важно сосредоточиться на разнообразии и намеренно включать в свой обычный рацион не только пробиотики, но и пребиотики. Сосредоточение внимания на растительной диете — отличный способ обеспечить полноценное поступление пребиотиков в рацион. Если вы сомневаетесь, подумайте о том, чтобы добавить в тарелку яркие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и порцию фасоли или чечевицы, чтобы увеличить потребление пребиотиков.
