Работа из дома стала привычной частью жизни для многих людей, однако она часто приводит к малоподвижному образу жизни. Согласно исследованию 2022 года, удалённая работа способствует увеличению времени, проводимого в сидячем положении. Учитывая негативное влияние гиподинамии на здоровье, учёные активно изучают способы противодействия этой тенденции. Одним из таких методов являются микроперерывы — короткие паузы, которые могут принести пользу как физическому, так и психическому здоровью.
Что такое микроперерывы?
Микроперерывы — это короткие паузы продолжительностью до 5 минут, которые рекомендуется делать каждые 20-30 минут работы. Они предназначены для того, чтобы прервать длительное сидение и дать мышцам возможность отдохнуть.
При постоянном использовании одного и того же набора мышц, например, при сидении за компьютером, микроперерывы позволяют этим мышцам восстановиться и активизировать другие группы мышц. Важно в микроперерыве изменить привычный паттерн действий и заняться чем-то новым, но это не должно надолго отвлекать от рабочего процесса.
Оптимальная частота микроперерывов
Специалисты обычно советуют делать микроперерывы продолжительностью 2-3 минуты каждые 20-30 минут, хотя рекомендации могут различаться. Для людей с повышенным артериальным давлением особенно полезными могут быть 5-минутные перерывы каждые 30 минут — такой режим, согласно исследованиям, наиболее благоприятен для сердечно-сосудистого здоровья.
Это позволяет разделить рабочий день на 30-минутные блоки: 25 минут сидячей работы, за которыми следуют 5 минут активности. Такой график довольно прост для соблюдения, но каждый может выбрать подходящий именно для него режим.
Примеры активностей для микроперерывов
Микроперерывы могут включать любую активную паузу, которая заставляет встать с рабочего кресла более чем на 30 секунд. Сюда можно отнести обычные повседневные действия:
- посещение туалета
- проверка обычной (не электронной) почты
- получение перекуса или напитка
Вот несколько идей, которые стоит рассмотреть:
- правило 20/20/20 (смотреть на объект, находящийся на расстоянии 6 метров, в течение 20 секунд каждые 20 минут)
- упражнения за стоячим столом
- растяжка средней части спины
- прогулка по дому или подъем и спуск по лестнице
- дыхательные упражнения
- короткая прогулка на свежем воздухе с собакой
Польза микроперерывов для здоровья
Вот некоторые наиболее часто упоминаемые исследователями преимущества микроперерывов.
Снижение мышечно-скелетной боли
Изначально концепция микроперерывов была разработана для уменьшения мышечно-скелетной боли у офисных работников. Хотя некоторые исследования подтверждают положительный эффект, результаты неоднозначны, и требуются дополнительные качественные исследования.
Однако наблюдения показывают, что регулярные микроперерывы могут способствовать уменьшению хронической боли в плечах и нижней части спины. Симптомы становятся менее выраженными при соблюдении режима коротких перерывов.
Повышение уровня энергии
Исследования предполагают, что микроперерывы помогают восполнить энергию и уменьшить усталость, хотя эффект может быть небольшим. Согласно исследованию 2019 года, уровень энергии может зависеть от того, чем человек занимается во время микроперерыва.
Это может быть одним из наиболее значительных преимуществ техники микроперерывов. Уровень энергии легко повышается, а обычный спад, который часто наблюдается около 14:00 или 15:00, становится менее заметным при регулярных микроперерывах.
К концу рабочего дня ощущение усталости также может быть менее выраженным. Появляется достаточно энергии для выполнения других повседневных задач после работы.
Улучшение концентрации и производительности
Повышенная концентрация и производительность тесно связаны с увеличением уровня энергии. Тем не менее, исследование 2022 года отметило, что микроперерывы не улучшают производительность при выполнении очень сложных задач.
Исследователи предположили, что хотя микроперерывы могут восполнить энергию достаточно для выполнения задач, не требующих глубокого мышления, для повышения концентрации могут потребоваться перерывы продолжительностью более 10 минут. Поэтому полезно делать также 30-минутный перерыв на обед.
Улучшение психического здоровья
Небольшое исследование 2020 года, проведенное с участием полицейских, выполняющих офисную работу, показало, что микроперерывы могут помочь снизить стресс и улучшить психическое здоровье. А исследование 2022 года обнаружило, что микроперерывы помогали медсестрам справляться со стрессом на работе.
Микроперерывы могут служить эффективным механизмом совладания со стрессом при возникновении рабочих проблем. Даже кратковременный отход от работы — всего на несколько минут — может оказать значительное влияние на психоэмоциональное состояние.
Недостатки микроперерывов
Как и у любой стратегии, у микроперерывов есть свои плюсы и минусы. К недостаткам можно отнести:
- Нарушения рабочего процесса: Может быть трудно отрываться от работы каждые 25 минут, особенно если человек находится в состоянии «потока» или выполняет сложную задачу.
- Проблемы с возвращением к работе: Микроперерывы могут нарушить концентрацию и, возможно, затруднить возвращение к работе, особенно при уже имеющихся трудностях с вниманием.
- Сложности с планированием: В зависимости от конкретных рабочих обязанностей, может быть сложно организовать график с учетом микроперерывов. Это проще, если человек полностью контролирует свое расписание, но может быть сложно при большом количестве совещаний.
Советы по успешному включению микроперерывов в рабочий день
Добавление регулярных микроперерывов требует некоторой самодисциплины и планирования. Вот несколько полезных советов:
Установка напоминаний
Если нет привычки работать короткими блоками, вероятно, потребуются какие-то напоминания. Можно установить таймеры или оповещения на телефоне или компьютере. Также можно установить приложения-таймеры или приложения Pomodoro, которые помогут отслеживать время.
Чередование активностей
Полезно менять активности в течение дня. Это не только интереснее, чем делать одно и то же каждые 30 минут, но и может помочь удовлетворить различные физические и психические потребности.
Ведение списка активностей
Полезно иметь список возможных активностей для микроперерывов на компьютере или на бумаге и отмечать их по мере выполнения в течение дня.
Учет потребностей в момент перерыва
Исследование 2018 года показало, что разные виды активности во время перерыва дают разные результаты. Физические активности, как правило, повышают энергию, в то время как расслабляющие активности уменьшают усталость.
Избегание пропуска перерывов
Может показаться, что пропуск одного перерыва — это не большая проблема, но это может стать скользким склоном, и вскоре можно вернуться к прежним малоподвижным привычкам. Особенно при формировании привычки старайтесь быть максимально верными своему графику.
Гибкость и терпение
Срывы случаются, и рабочие обязательства не всегда позволяют делать именно то, что хочется. Не стоит корить себя, если не получается придерживаться графика некоторые дни. Это не означает, что нужно полностью отказаться от практики.
Как совмещать микроперерывы с совещаниями
Совещания представляют собой особую сложность для включения микроперерывов. Хотя всегда можно попросить включить перерывы в рабочие встречи, такие удобства не всегда возможны. Вот несколько стратегий для поддержания графика микроперерывов при наличии совещаний в повестке дня.
Отсрочка
Если совещание длится дольше 25 минут, но не более 30 минут, можно отложить микроперерыв на 5 минут. По возможности стоит вернуться к обычному графику для следующего получасового блока.
Компенсация
Если совещание длится дольше 30 минут, но не более 50 минут, можно взять 10-минутный перерыв после совещания. Эксперты считают это максимальной продолжительностью для микроперерыва.
Движение на месте
Если совещание длится дольше 50 минут, полезно иметь возможность двигаться на своем месте. Можно надеть беспроводные наушники, выключить камеру и прогуляться по дому, слушая происходящее. Даже разговаривая, движение иногда помогает мыслить яснее.
Микроперерывы могут принести пользу физическому и психическому здоровью людей, работающих из дома, хотя они подходят не каждому. Тем не менее, это относительно безопасный метод, который стоит попробовать, если есть интерес к уменьшению мышечно-скелетной боли, повышению уровня энергии, улучшению концентрации или снижению стресса.
Практика показывает, что продолжение использования микроперерывов может принести ощутимые результаты. Преимущества становятся очевидными уже через месяц регулярного применения этой техники, и со временем могут проявиться дополнительные положительные эффекты.
