Орехи — это настоящие сокровища природы, содержащие большое количество питательных веществ, включая белок и клетчатку. Эти два компонента помогают дольше сохранять чувство сытости, замедляя процесс пищеварения и стабилизируя уровень сахара в крови, что обеспечивает устойчивую энергию. В этой статье мы рассмотрим три ореха, которые содержат больше белка, чем яйцо, а также другие орехи, которые заслуживают внимания.
Арахис: лидер по содержанию белка среди орехов
Белок: 7 г на 28 г (1/4 чашки)
Арахис, хотя и относится к бобовым, часто употребляется как орех из-за своего вкуса, текстуры и питательных свойств. Он является фаворитом благодаря своей доступности, длительному сроку хранения и питательности. В одной порции арахиса содержится более 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки. Арахис можно употреблять как самостоятельный перекус или добавлять в различные блюда, например, в жареную сельдерей с арахисом.
Миндаль: питательная сила природы
Белок: 6 г на 28 г (23 ореха)
Миндаль — это настоящий источник питательных веществ, предлагающий широкий спектр полезных компонентов, включая клетчатку и антиоксиданты, которые способствуют здоровью сердца. В одной порции миндаля содержится 6 граммов белка и 3,5 грамма клетчатки, что составляет более 10% от суточной нормы потребления клетчатки. Миндаль можно добавлять в салаты, использовать в выпечке или запекать с различными приправами для получения вкусного и полезного перекуса.
Фисташки: орех с богатым питательным профилем
Белок: 6 г на 28 г (без скорлупы)
Фисташки заслуживают особого внимания благодаря своему питательному профилю, включающему калий, витамин B6 и марганец. Исследования показывают, что регулярное употребление фисташек может улучшить здоровье кишечника за счет увеличения концентрации полезных бактерий. Фисташки отлично сочетаются с рыбой и курицей, их можно использовать для приготовления таких блюд, как тунец в фисташковой корочке или курица в фисташковой корочке с теплым салатом из ячменя.
Другие орехи с высоким содержанием белка
Хотя эти орехи не содержат столько белка, сколько яйцо, они все же являются отличными источниками белка и других полезных веществ.
Кешью: орех с множеством полезных свойств
Белок: 4 г на 28 г (1/4 чашки или 18 целых орехов)
Кешью богаты медью, поддерживающей нервную и иммунную системы, а также участвующей в производстве энергии. Исследования показывают, что ежедневное употребление кешью может улучшить уровень «хорошего» холестерина и снизить артериальное давление у людей с диабетом 2 типа. Кешью можно употреблять как перекус или добавлять в блюда, такие как жаркое с тремя видами гороха и кешью или кремовая паста с креветками и грибами.
Грецкие орехи: источник омега-3 жирных кислот
Белок: 4 г на 28 г (1/4 чашки или 14 половинок орехов)
Грецкие орехи выделяются высоким содержанием растительных омега-3 жиров (2,5 грамма на порцию), которые улучшают здоровье мозга, кишечника и мужскую репродуктивную функцию. Их можно употреблять в чистом виде, сочетать с фруктами, такими как бананы, или добавлять в салаты. Грецкие орехи прекрасно дополняют такие блюда, как салат из шпината и клубники с фетой и грецкими орехами.
Фундук: богатый источник марганца
Белок: 4 г на 28 г (21 орех)
Фундук богат марганцем, минералом, поддерживающим производство энергии, репродукцию, свертываемость крови и развитие костей. Регулярное употребление фундука может снизить уровень «плохого» холестерина и уменьшить показатель гемоглобина A1C, измеряющий уровень сахара в крови. Фундук можно добавлять в овощные блюда, такие как обжаренная зеленая фасоль с горчичной заправкой и фундуком.
Бразильские орехи: источник селена
Белок: 4 г на 28 г
Бразильские орехи известны высоким содержанием селена, необходимого для функции щитовидной железы, репродукции и производства ДНК. Они также обладают противовоспалительными свойствами, поддерживающими здоровье сердца. Употребляйте один-два бразильских ореха в день или добавляйте их в смеси орехов и тропических фруктов для получения сытного перекуса.
Орехи — это отличный источник белка и других важных питательных веществ. Арахис, миндаль и фисташки являются лидерами по содержанию белка, но и другие орехи, такие как кешью, грецкие орехи, фундук и бразильские орехи, также заслуживают внимания. Включение разнообразных орехов в ваш рацион обеспечит баланс белков, сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров, что поможет вашему организму чувствовать себя наилучшим образом.
