Когда мы слышим слово «электролиты», многие из нас сразу представляют яркие спортивные напитки, которые рекламируют профессиональные атлеты. Однако так ли необходимо покупать эти сладкие напитки для восполнения электролитов? Оказывается, существует множество натуральных продуктов, которые могут обеспечить наш организм необходимыми минералами не хуже, а то и лучше.
Но для начала давайте вспомним, что такое электролиты. По словам эксперта в области интегративной медицины, электролиты — это категория важнейших минералов, включая натрий, калий, фосфор, магний и хлорид, которые несут положительный или отрицательный заряд. Они играют ключевую роль не только в поддержании водного баланса, но и во многих других жизненно важных процессах, таких как работа нервной системы, мышечная функция, секреция гормонов и поддержание кислотно-щелочного баланса крови.
Мы постоянно теряем электролиты в течение дня через пот, мочу и даже дыхание. Поэтому так важно регулярно пополнять запасы этих минералов, независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после интенсивной тренировки или просто поддерживаете общий уровень гидратации.
Хотя спортивные напитки, богатые электролитами, могут быть полезны после значительной потери жидкости за короткое время — например, после интенсивных физических нагрузок (особенно в жару), желудочного гриппа или бурной ночи с алкоголем — не всегда необходимо тянуться за бутылкой магазинного напитка.
«Выбирая спортивные напитки, вы с большей вероятностью потребляете и другие вещества, которые вам могут быть не нужны, такие как искусственные красители или ароматизаторы, а также, как правило, значительное количество добавленного сахара», — отмечает дипломированный диетолог.
Вместо этого стоит сосредоточиться на здоровом питании, богатом цельными продуктами, фруктами и овощами, которого обычно более чем достаточно для восполнения электролитов и поддержания правильного водного баланса. Не знаете, с чего начать? Вот 9 продуктов, которые легко найти в магазине и которые являются естественными источниками электролитов.
Бананы
Содержание электролитов в бананах настолько впечатляюще, что просто, ну, «банально»! Этот фрукт содержит 32 миллиграмма магния, 25 миллиграммов фосфора и целых 375 миллиграммов калия. Более того, бананы являются отличным источником углеводной энергии, необходимой для питания тела и мозга. Благодаря сочетанию гидратирующих электролитов и энергетических углеводов, бананы становятся отличным вариантом для перекуса до или после тренировки.
Йогурт
Вы можете удивиться, узнав, что йогурт является естественным источником электролитов. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 150-граммовый контейнер обычного обезжиренного греческого йогурта содержит 173 миллиграмма кальция, 220 миллиграммов калия, 212 миллиграммов фосфора и 56 миллиграммов натрия. Кроме того, он богат белком, что делает его сытным и удовлетворяющим продуктом. Попробуйте добавить йогурт в свой следующий смузи или использовать его в парфе, соусах или даже в йогуртовых тостах.
Шпинат
По словам эксперта, шпинат содержит два важных электролита: кальций и магний. Этот листовой зеленый овощ также богат фолиевой кислотой, железом и витаминами A, B и E, что делает его настоящей питательной бомбой. Шпинат легко включить в различные блюда, от сытных рагу до согревающих супов. Если вы предпочитаете пить свою зелень, воспользуйтесь советом эксперта и смешайте шпинат, кокосовую воду и чернику для приготовления питательного смузи, богатого электролитами.
Арбуз
«Хотя все фрукты и овощи содержат электролиты, арбуз уникален тем, что он также богат водой», — объясняет диетолог. Действительно, одна чашка нарезанного кубиками арбуза содержит 170 миллиграммов калия, а также небольшое количество магния и фосфора. Кроме того, в ней содержится 139 миллилитров воды — более половины чашки. Неудивительно, что добавление большего количества арбуза в ваш рацион — отличный способ повысить уровень электролитов.
Овсянка
По словам диетолога, цельные злаки, такие как овес, богаты электролитами. Всего полчашки быстрорастворимой овсянки содержит 166 миллиграммов фосфора, 146 миллиграммов калия и 56 миллиграммов магния. «Представьте, сколько электролитов вы получите, если соедините овсянку с йогуртом и свежими фруктами», — отмечает эксперт. Попробуйте это сочетание в порции овсянки, приготовленной за ночь, или в запеченной овсянке — вкусном и полезном тренде для завтрака.
Авокадо
Если вам нужна еще одна причина полюбить гуакамоле, то авокадо входит в список продуктов с высоким содержанием электролитов. По словам диетолога, они богаты калием и магнием, содержа 728 и 43 миллиграмма на один плод соответственно. Любимый многими авокадо также содержит противовоспалительные ненасыщенные жиры и витамин Е, а также клетчатку, которая обеспечивает чувство сытости. Это отличный повод насладиться рецептами с авокадо, включая вкусные тосты с авокадо.
Лимонный сок
Для дополнительного вкуса и электролитов добавьте немного лимонного сока в свою следующую еду или напиток. «Лимоны содержат некоторое количество калия и немного фосфора», — отмечает диетолог. Они также богаты витамином С, который необходим для здоровой работы иммунной системы и не только. К счастью, существует множество способов насладиться пикантной свежестью лимонного сока: добавьте его в салаты, смешайте с супами или тушеными блюдами или сбрызните им запеченные овощи. Вы также можете добавить его в воду и чай, но если вы ищете максимальный потенциал гидратации, наслаждайтесь им вместе с богатой электролитами кокосовой водой.
Кокосовая вода
Когда речь идет о естественно гидратирующих напитках, кокосовая вода — отличный выбор. По словам эксперта, этот освежающий напиток содержит калий, магний, фосфор и натрий, что делает его прекрасным вариантом для поддержания водного баланса. «Кокосовая вода также снижает риск образования камней в почках, так как гидратация является одной из важнейших профилактических мер», — добавляет она. Наслаждайтесь кокосовой водой как есть или добавляйте ее в смузи, чтобы получить свою порцию электролитов.
Морская соль
«Морская соль содержит магний, калий, кальций и натрий», — делится диетолог. Вы можете использовать ее в приготовлении пищи так же, как и другие специи, или, если вы чувствуете себя творчески настроенным, использовать ее для приготовления домашнего напитка с электролитами. По словам эксперта, все, что вам нужно сделать, это смешать щепотку морской соли с теплой водой, соком одного лимона и небольшим количеством меда или кленового сиропа. Если вам не нравится лимонный сок, попробуйте грейпфрутовый или апельсиновый сок. Не беспокойтесь о точных пропорциях — вы можете определить количество на глаз и скорректировать по вкусу.
Но обратите внимание: этот вариант подходит не всем. По словам диетолога, если у вас есть история высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, болезней почек и/или диабета, вам может потребоваться ограничить потребление дополнительной соли. В этом случае проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот напиток или принимать добавки с электролитами.
____________
Итак, мы рассмотрели девять натуральных источников электролитов, которые легко включить в свой рацион. Но возникает вопрос: действительно ли нам нужно так много заботиться о восполнении электролитов?
Эксперт по питанию отвечает: «Для большинства людей, ведущих умеренно активный образ жизни и питающихся разнообразно, специальное внимание к электролитам не требуется. Наш организм прекрасно справляется с поддержанием баланса электролитов при нормальных условиях».
Однако есть ситуации, когда дополнительное внимание к электролитам может быть полезным:
1. Интенсивные физические нагрузки, особенно в жарких условиях
2. Длительные заболевания, сопровождающиеся рвотой или диареей
3. Чрезмерное употребление алкоголя
4. Некоторые хронические заболевания
В этих случаях может быть полезно обратить особое внимание на потребление продуктов, богатых электролитами, или даже рассмотреть возможность использования специальных напитков или добавок. Однако всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом перед внесением значительных изменений в свой рацион или образ жизни.
