Стретчинг

Многие люди все чаще задумываются над состоянием своего здоровья, но не у всех есть средства на посещения элитных фитнес-залов и услуги персонального тренера. Также у многих ощущается нехватка свободного времени или слабая физическая подготовка для активных занятий. Если вы решили поправить свое здоровье, улучшить форму, сбросить несколько килограммов, вам подойдут занятия стретчингом. Под этим термином подразумевается комплекс упражнений на растягивание. Они полезны абсолютно всем, независимо от возраста и физического состояния.

Упражнения на растягивание входят абсолютно во все виды спорта и фитнеса. Этот способ развития гибкости возник тогда, когда всем стало ясно, что именно подвижность суставов и гибкость мышц являются главными показателями в совершенствовании физической формы человека. В восточных культурах растягиванию уделялось огромное внимание, поскольку оно не только благоприятствует улучшению физического здоровья человека, но и способствует расслаблению и снятию физического и эмоционального напряжения. Стретчинг является составной частью восстановительных тренировок после различных травм. Благодаря ему человеческое тело приобретает не только гибкость, но и развивает силу и выносливость. Гибкие мышцы гораздо быстрее сокращаются и соизмеряются с амплитудой движения суставов. Стретчинг позволяет развивать так называемое «телесное сознание», которое позволяет распознавать всю систему нашего организма.

Растягивания обязательны на стадиях разогревания и окончания любой тренировки. Они улучшают кровоснабжение даже на капиллярном уровне. При вытягивании мышцы растягиваются, сильно сокращаются, освобождаются от лимфы и крови (поток артериальной крови). При этом по всем мышцам разливается тепло. По окончании растягиваний возникает ощущение наполнения всех мышц энергией. После тренировки стретчинговые упражнения регулируют дисбаланс тонуса мышц и ускоряют их восстановительную стадию. Техники растягивания значительно уменьшают тяжесть, утомляемость и скованность мышечных волокон. Посредством данных упражнений можно улучшить гибкость тела практически в любом возрасте.

Упражнения на растягивание обязательно нужно согласовывать с дыханием. После диафрагмального глубокого вдоха, длящегося несколько секунд, следует задержать дыхание. При этом внимание концентрируется только на растягивающихся мышцах. После этого выполняется плавный выдох. По окончании выдоха дыхание задерживается примерно на 4-5 с. Очень важно не пытаться растянуть мышцу максимально и не допускать ощущения боли. Один из наиболее эффективных способов растяжки мышц заключается в исполнении активных изометрических сокращений мышцы (без любых движений) на протяжении 5-6 с. Перед выполнением растягивания нужно сделать глубокий вдох и выдох. Для выполнения таких упражнений можно использовать какую-нибудь опору.

Существуют растягивания облегченные и развивающиеся. Первые выполняют на протяжении 20-30 с. Они считаются подготовительной фазой в выполнении развивающихся растягиваний, выполняемых в течение 20-30 с. Все виды растягиваний категорически запрещено выполнять при помощи раскачивания или отталкивания. Перед занятиями стретчингом следует «разогреть» мышцы при помощи нескольких аэробных упражнений (прыжки, бег на месте). Главное в достижении хорошего результата – это регулярное выполнение упражнений (через день).

Любой человек может сам заниматься стретчингом, подобрав для себя подходящие упражнения, поскольку существует много различных комплексов на растяжку. С основными из них практически каждый из нас знаком с детства. К ним относятся:

• разнообразные наклоны вперед и в стороны;
• растягивание мышц ног в положении лежа, стоя, сидя;
• растягивание мышц рук в положении сидя или стоя.

Несмотря на всю свою эффективность и полезность, стретчинг имеет ряд противопоказаний: метаболический артрит; инфекционные заболевания суставов; ишиас; свежие кожные прививки; выраженный остеопороз; повреждение связок, мышц, сухожилий в острой фазе; свежие травмы суставов; время после еды.

Татьяна Добровольская