Хотите похудеть, не теряя рассудка? Узнайте, как ускорить метаболизм, чтобы получить пользу от безопасного и устойчивого снижения веса, а также больше энергии и других преимуществ для здоровья.
Потеря веса — сложная вещь, как для обсуждения, так и для применения на практике. Слишком часто в разговор вступают быстрые решения и причуды, которые могут быть не только неэффективными, но и порой опасными. Краш-диеты и другие радикальные формы ограничений могут дать краткосрочные результаты, но их недостатки всегда перевешивают любые преимущества. Вместо этого, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать в своем стремлении похудеть, — это ускорить метаболизм, что поможет сжигать больше калорий и удерживать вес в долгосрочной перспективе.
Далее мы расскажем, что такое метаболизм и каковы преимущества высокого метаболизма. Плюс: шесть проверенных экспертами советов по ускорению метаболизма, которые помогут достичь целей по снижению веса устойчивым и здоровым способом.
Что такое метаболизм?
Прежде чем мы рассмотрим основные советы по повышению метаболизма, давайте сначала разберемся, что такое метаболизм. Метаболизм — это скорость, с которой организм расщепляет пищу, напитки или запасы энергии для получения готового к использованию источника топлива для питания всех процессов в организме человека.
Есть измеримое определение этого термина, метаболизм можно рассматривать как ежедневный общий расход энергии человека, который регулируется тремя основными факторами:
- Базальный уровень метаболизма: энергия, необходимая организму для функционирования в состоянии покоя.
- Уровень активности: термогенез при физической нагрузке и термогенез при физической активности.
- Термический эффект пищевого метаболизма: энергия, необходимая организму для переваривания, поглощения и метаболизма того, что вы едите.
Преимущества быстрого метаболизма
Когда метаболизм быстрый, тело естественным образом способно сжигать больше калорий, независимо от того, активны ли вы или находитесь в состоянии покоя. (И наоборот, низкий или медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий и, таким образом, можете быть более склонны к набору веса.) Люди с высоким метаболизмом имеют более высокие базовые потребности в энергии, увеличивая количество потребления, необходимое для удовлетворения потребностей в энергии. Таким образом, человеку с высоким метаболизмом, возможно, придется ежедневно есть больше, чтобы поддерживать организм в тонусе и его максимальную работоспособность. Тем не менее, они сжигают калории относительно быстрыми темпами и с большей вероятностью сохранят (а не наберут) вес по сравнению с людьми с более медленным метаболизмом, при условии, что потребление энергии соответствует расходу энергии.
Однако преимущества быстрого метаболизма не ограничиваются соображениями веса. Высокий метаболизм также может привести к увеличению энергии в течение дня, а также к лучшему сну ночью.
Ключевые факторы, влияющие на метаболизм
Основные факторы, влияющие на скорость или замедление метаболизма, включают:
- Генетика
- Возраст (но лишь до некоторой степени, поскольку обмен веществ остается стабильным с 20 до 60 лет и в дальнейшем снижается на 0,7 процента ежегодно)
- Доля ежедневных затрат энергии в результате физической активности, не связанной с фитнесом, которая ответственна за 6-10 процентов ежедневного общего расхода энергии у людей, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни, и за 50 и более процентов у очень активных людей
- Мышечная масса тела
Как мы видим, некоторые аспекты обмена веществ находятся вне контроля человека. Но факторы образа жизни также могут повлиять на ситуацию, в лучшую или в худшую сторону. Например, практика диеты «йо-йо» может замедлить обмен веществ из-за метаболической адаптации. Когда человек снижает количество калорий, организм реагирует снижением ежедневного общего расхода энергии и базального уровня метаболизма, пытаясь защититься от голодания. Хроническое колебание между крайним дефицитом калорий и последующим возобновлением чрезмерного потребления потенциально может привести к снижению базального уровня метаболизма и ежедневного общего расхода энергии — даже во время адекватного потребления калорий.
Проще говоря, строгое ограничение может привести к кратковременной потере веса, но оно не является ни безопасным, ни устойчивым, и фактически может привести к замедлению метаболизма (и, следовательно, к большей вероятности набора веса) в будущем.
6 лайфхаков, которые ускорят метаболизм
Как только вы узнаете, как ускорить метаболизм, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы похудеть здоровым и устойчивым образом, при этом наслаждаясь ключевыми преимуществами высокого метаболизма, такими как больше энергии, лучший сон и другие показатели хорошего здоровья.
Без лишних слов, вот несколько лучших (и одобренных экспертами) лайфхаков для ускорения метаболизма:
Создайте небольшой дефицит калорий
Да, мы только что рассказали, что ограничение калорий может негативно повлиять на ваш метаболизм, но именно тогда оно является строгим. Ключевое слово для этого совета – «небольшой». Потребности человека в калориях сильно различаются. Для тех, кто стремится похудеть, существует порог, при котором он должен создавать дефицит и не допускать снижения основного обмена веществ. Идеальное количество калорий, которое нужно сократить, будет варьироваться от человека к человеку — и может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы определить свою золотую середину, поэтому, возможно, стоит заручиться помощью диетолога.
Попробуйте интервальное голодание
Интервальное голодание обещает улучшить продолжительность жизни и здоровье, способствовать снижению веса и ускорению метаболизма (помимо других преимуществ). Одно небольшое исследование 2019 года показало, что голодание в течение 34–58 часов довольно активно вызывает метаболическую активацию и даже указывает на возможные омолаживающие эффекты. Тем не менее, более короткие голодания продолжительностью не менее 12 часов позволяют организму переключиться на метаболизм, сжигающий жир, — не говоря уже о том, что этого, вероятно, будет легче придерживаться, особенно для тех, кто новичок в ИГ. (Следует повторить, что онл ограничивает то, когда вы едите больше, а не что вы едите. Всегда отдавайте приоритет получению жизненно важных питательных веществ и цельных продуктов во время периодов приема пищи.)
Сбалансируйте свой кишечник и принимайте пробиотики
Состояние кишечника очень многое говорит о состоянии вашего здоровья, включая, помимо прочего, пищеварение, аппетит и вес. Поддержка кишечного микробиома важна для множества функций организма. Когда люди оптимизируют здоровье своего кишечника, они, как правило, чувствуют себя лучше и имеют мотивацию избегать вещей, которые нарушают работу кишечника и здоровье в целом. Но как метаболизм влияет на здоровье кишечника? По своей природе балансировка кишечника может поддерживать обмен веществ, поскольку эти механизмы обычно включают физическую активность и отказ от ультраобработанной пищи. Исследования также показывают, что кишечные бактерии способны влиять на обмен веществ, что может влиять на потерю (или набор) веса. Другие ключевые приемы, позволяющие оптимизировать здоровье кишечника и, таким образом, положительно повлиять на обмен веществ, включают управление стрессом, полноценный отдых и прием пробиотиков.
Приправьте блюдо корицей
Слишком многие диеты отдают предпочтение тому, что убрать, а не тому, что добавить. Но оказывается, что даже небольшие добавки, такие как специи, могут ускорить метаболизм, сжигать жир и бороться с увеличением веса. Согласно результатам исследования 2017 года, коричный альдегид (эфирное масло, придающее корице аромат) улучшает метаболическое здоровье, воздействуя непосредственно на жировые клетки или адипоциты, побуждая их начать сжигать энергию посредством процесса, называемого термогенезом. Подумайте о том, чтобы добавить больше этой согревающей специи в напитки и блюда, будь то чай, латте или утренняя овсянка.
Упражняйтесь
Физическая активность дает бесчисленное множество преимуществ, в том числе возможность ускорить метаболизм и способствовать снижению веса. Упражнения требуют калорий, что помогает использовать накопленные формы энергии для выполнения упражнений. Также было замечено, что физические упражнения поддерживают гормоны чувства голода, что, в свою очередь, способствует потреблению насыщающих порций еды без переедания. Существуют различные рекомендации по упражнениям в зависимости от типа упражнений (например, кардио или силовые тренировки) и уровня интенсивности. Тем не менее, небольшое исследование 2022 года с участием здоровых, активных мужчин показывает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть особенно полезны для ускорения метаболизма, поэтому, возможно, стоит попробовать этот протокол, если ваш текущий режим тренировок не способствует снижению веса. цели. HIIT — это энергозатратная форма упражнений, которая, как было замечено, увеличивает сжигание калорий (примерно на 200 калорий) в течение нескольких часов после тренировки.
Спите хорошо и по регулярному графику
Постоянный, качественный сон — ключ ко всему: от поддержания бодрости и энергии до управления настроением и аппетитом. Исследования также показывают, что недостаток качественного сна (будь то несколько дней плохого сна или обычные отклонения от вашего естественного циркадного ритма) может нарушить обмен веществ, поэтому спите ночь за ночью, чтобы ускорить метаболизм и улучшить свое здоровье. Оптимизация сна чрезвычайно важна для общего состояния здоровья, включая потерю веса. Более того, плохой сон может способствовать повышению уровня инсулина, увеличению количества висцерального жира и системному воспалению — все это указывает на неблагоприятные последствия для вашего веса и здоровья.
