Туман в голове или мозговой туман на самом деле не является медицинским состоянием, а скорее термин, используемый для описания чувства умственно вялого и нечеткого.
На что похож мозговой туман?
Он может проявляться по-разному. В основном такое ощущение, что в голове сахарная вата там, где когда-то была плотная интеллектуальная нервная ткань. Свет горит, но дома никого нет.
Возможно, не получается достаточно долго концентрироваться – на рабочих задачах, разговорах или даже на словах, которые вы сейчас читаете. Вам может быть трудно принять решение, маленькие решения кажутся большими, нужно больше кофе, чтобы сосредоточиться, больше закусок, чтобы не заснуть, и больше алкоголя ночью, чтобы временно избавиться от тумана. В более тяжелых случаях могут быть головные боли, проблемы со зрением или даже тошнота.
Причины состояния тумана в голове
Что вызывает мозговой туман? Он может быть симптомом дефицита питательных веществ, нарушения сна, чрезмерного роста бактерий из-за потребления сахара, депрессии или даже заболевания щитовидной железы. Другие распространенные причины включают слишком частое переедание, пассивность, недосыпание, хронический стресс и неправильное питание. Это некоторые из наиболее распространенных причин мозгового тумана.
Гормональные изменения и умственная нечеткость
Гормональные изменения происходят на протяжении всей жизни, будь то беременность, послеродовой период, менопауза или просто неожиданные изменения в окружающей среде и образе жизни. И часто эти периоды заставляют мозг чувствовать себя расплывчато и путанно – одно исследование показало, что 60 процентов женщин испытывают трудности с концентрацией внимания во время менопаузы. В некоторых случаях изменение настроения или привычек сна может способствовать затуманиванию головы, но это также может быть связано с колебаниями уровня гормонов, когда тело пытается восстановить баланс.
Нарушение сна
Плохая гигиена сна, такая как нерегулярное время сна и бодрствования, сон менее семи-восьми часов в сутки или воздействие синего света перед сном, нарушают естественный циркадный ритм, известный как внутренние биологические часы. Это способствует туману в голове несколькими различными способами. В случае воздействия синего света перед сном длина его волны снижает уровень гормона мелатонина, который необходим для глубокого быстрого сна. И быстрый, и небыстрый сон необходимы для консолидации и обработки воспоминаний дня. В 22:00 и 2:00 тело и мозг больше всего очищаются от токсинов, поэтому пребывание в активном состоянии в это время нарушает естественный процесс детоксикации организма и может способствовать туману.
Несвоевременное пробуждение, не выпадающее на конец цикла сна, также может ухудшить когнитивную функцию и привести к тому, что вы будете более уставшими и рассеянными в течение дня. Такие приложения, как например, Sleep Cycle, используют движения в течение ночи, чтобы отслеживать, на какой стадии сна вы находитесь, и настраивают будильник, который срабатывает в конце вашего цикла сна, гарантируя, что вас не потревожат посреди глубокого сна, как обычный будильник. Обратите внимание, что нажатие кнопки повтора после срабатывания будильника не заставит вас чувствовать себя более отдохнувшей, а вместо этого увеличит вероятность того, что вы заснете только для того, чтобы снова нарушить сон.
Недостатки диеты и пищевая чувствительность
Витамин B12 способствует образованию эритроцитов и поддержанию центральной нервной системы. Вот почему дефицит B12 обязательно снизит уровень энергии и вызовет общее чувство усталости. Дефицит витамина D также может быть причиной затуманивания сознания, поскольку снижение его уровня связано с нарушением когнитивной функции. Неустановленная пищевая непереносимость также может способствовать ощущению тумана в голове, которое вы испытываете. Например, непереносимость глютена может привести к когнитивной дисфункции через воспалительные пути. Расширенный анализ крови, который проверяет уровень питательных веществ, а также элиминационную диету, пищевую аллергию или тестирование на чувствительность, может определить, может ли что-либо из этого способствовать ощущению тумана в голове.
Стресс
Хотя стресс может показаться распространенным и относительно безобидным термином, хронический стресс может нанести вред телу. Когда тело воспринимает стрессовую ситуацию, оно активирует симпатическую нервную систему (СНС) или реакцию «бей или беги». Эта реакция вызывает высвобождение адреналина, и в конечном итоге отвлекает энергию от типичных функций тела к стрессору. Это может затруднить ясное мышление, труднее сосредоточиться и утомляет мозг. Научитесь уменьшать стресс с течением времени с помощью таких способов, как медитация, физические упражнения или диетические изменения. Это может сильно помочь, если постоянно ощущается туман в голове.
Медикаменты
Известно, что некоторые лекарства – как рецептурные, так и безрецептурные – могут быть причиной тумана в голове в качестве побочного эффекта. Хотя это ощущение во время приема лекарств может показаться нормальным и ожидаемым, это не так. Нужно заняться изменением образа жизни, которое решает основные проблемы, прежде чем обращаться к препаратам. Но если они необходимы, врач может помочь определить, не вредит ли лекарство здоровью вашего мозга, и работать дальше, чтобы найти правильное средство – будь то смена лекарств или снижение дозировки.
Депрессия и тревога
Депрессия и тревога нарушают когнитивные функции, влияя на исполнительную функцию, внимание и память. Исследования показывают, что это может быть связано либо с потерей энергии и мотивации, относящимися к состоянию психического здоровья, либо с физиологическими воздействиями на мозг, которые затрудняют его нормальное функционирование. Если вы боретесь с депрессией или тревогой, поговорите со своим врачом о вариантах лечения.
Заболевания щитовидной железы
Если вы все время чувствуете усталость, вам не хватает внимания и ясности ума, или вы испытываете перепады настроения, причиной этих симптомов может быть заболевание щитовидной железы. Эта железа в форме бабочки на передней части шеи отвечает за выработку и высвобождение гормонов, которые контролируют все, от обмена веществ и частоты сердечных сокращений до дыхания и менструальных циклов, и часто связаны с мозговым туманом. Это особенно верно в отношении тиреоидита Хашимото, аутоиммунного иммунного заболевания, при котором иммунная система атакует щитовидную железу, препятствуя выработке достаточного количества гормонов и создавая воспалительное состояние. Но независимо от того, вырабатывает ли щитовидная железа слишком много гормона щитовидной железы (гипертиреоз) или слишком мало (гипотиреоз), это может вызвать туман в голове. Другие симптомы могут включать потерю или набор веса, усталость, мышечную слабость и проблемы с пищеварением.
Если вы считаете, что проблема может быть связана с щитовидной железой, поговорите со своим врачом о диагностике. Многие врачи будут смотреть на уровень ТТГ, но на самом деле есть другие маркеры щитовидной железы, которые могут дать более точную картину того, что происходит.
Воздействие тяжелых металлов
Тяжелые металлы присутствуют в повседневной жизни повсюду – в еде, косметических товарах и даже в зубных пломбах. Наиболее распространенными источниками воздействия тяжелых металлов являются мышьяк, ртуть, алюминий, свинец, таллий и цезий. И хотя ограниченное количество этих металлов не обязательно вызывает токсичность, накопление тяжелых металлов в результате хронического воздействия в течение длительного времени может вызвать иммунную дисфункцию, гормональный дисбаланс, усталость, туман в голове и высокое кровяное давление. Проверка уровня тяжелых металлов в крови – это хороший способ убедиться, что тело не содержит токсинов, а регулярное применение методов детоксикации, таких как физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, или еженедельные посещения сауны, – отличное начало для того, чтобы держать уровень под контролем и снижать любые симптомы.
Лечение тумана в голове
Вот несколько рекомендаций, которые могут дать врачи, чтобы помочь избавиться от мозгового тумана.
Дайте пищеварительной системе отдохнуть
Интервальное голодание – это мода в мире питания и похудения. Но это не только полезно для похудения, ограничение калорий и более длительные периоды между приемами пищи могут также способствовать неврологическому здоровью и уменьшать нейродегенеративные заболевания. Чтобы избавиться от тумана в голове и вернуть некоторую ясность ума, начните с попытки увеличить время между последним приемом пищи в течение дня и первым приемом пищи на следующий день. Засеките 12 часов. Это поспособствует процессу, называемому кетогенезом, который может стимулировать регенерацию мозга. Но кетогенез может быть сложным, и его следует практиковать под руководством того, кто знает, что делает.
Двигайтесь
Нейродегенеративные расстройства, такие как деменция при болезни Альцгеймера и даже легкая когнитивная дисфункция, более распространены среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Повышенный уровень активности явно связан с остротой ума, лучшей памятью и приподнятым настроением. Упражнения вызывают высвобождение полезных химических мессенджеров, называемых цитокинами, а также химических веществ, отвечающих за приподнятое настроение, называемых эндорфинами. Эти химические вещества омывают и омолаживают мозг. Старайтесь заниматься каким-нибудь приятным движением каждый день. Ходите, бегайте или танцуйте.
Эффективно спите
Классическая ошибка, которую люди совершают со своим мозгом, будь то работа, учеба или дедлайн, заключается в том, что они пытаются максимизировать свое время, ложась спать поздно и/или вставая рано. Обычно это имеет неприятные последствия, потому что когнитивные способности снижаются при лишении сна. Спите не менее семи часов каждую ночь, а лучше восемь или даже девять часов, если это возможно. Качество вашей работы повысится, а время, необходимое для ее создания, сократится.
Сбалансируйте тренировки
Многие виды упражнений стимулируют симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «бей или беги». К сожалению, тело не знает разницы между бегом на дорожке и бегством от опасности – и то, и другое похоже на стресс. Стресс проявляется как туман в голове. Чтобы уменьшить стресс, вам нужно напрячь свою парасимпатическую нервную систему, которая задействована во время отдыха и расслабления и помогает успокоить тело и разум. Вы можете сделать это, включив больше медитации и йоги в свой план.
Накормите мозг
Мозг состоит из большого количества жира и белка. Есть ли смысл в том, что в рационе мало этих групп продуктов? Сладкие обработанные продукты не являются любимой пищей мозга. Придерживайтесь палеодиеты на растительной основе (в основном овощи, достаточное количество белка и всегда немного хороших жиров). Получайте много омега-3 жирных кислот (из-за их противовоспалительных свойств), много антиоксидантов и коэнзима Q10 (необходим для энергии), а также повышайте естественную выработку энергии и регенерацию тела с помощью необходимых витаминов и минералов.
