Вот несколько стратегий, которые помогут справиться с сильными эмоциями.
Вы злитесь по мелочам? Вы плачете из-за того, что другой человек может легко отпустить?
Чрезмерная реакция может быть внешней, например, крик или бесполезное гудение в пробке. Или это может выглядеть как беспокойство всю ночь, что вы сказали что-то глупое, или удивление, почему продавец в магазине был таким недружелюбным.
Возможно, вы осознаете, что слишком остро реагируете, и хотите перестать. Вот несколько советов.
Советы, как перестать остро реагировать
В психологии управление своим эмоциональным состоянием называется «эмоциональной саморегуляцией». Стратегии этой регуляции могут включать уменьшение отрицательных эмоций, усиление положительных или и то, и другое.
Определите свои триггеры
Вы замечаете, что слишком остро реагируете на одни и те же вещи снова и снова? Возможно, у вас сильная реакция на то, что вас игнорируют. Возможно, вы никогда не чувствовали, что вас слышали родители, а теперь, когда муж не слушает вас, вы реагируете гневом или сильной печалью.
Подумайте, какие у вас триггеры, и запишите их. Выявление их – первый шаг, чтобы чувства были осознанными и не подкрадывались к вам.
Маркировка
Обозначение эмоций – это действие, при котором вы конкретно называете свои эмоции. Например, вместо того, чтобы сказать «Я очень расстроена», вы можете сказать: «Я чувствую себя такой смущенной и разочарованной в себе из-за того, что провалила экзамен».
Когда мы прекрасно осознаем, что чувствуем, и можем выразить свои чувства, наши эмоции становятся менее серьезными. Фактически, исследования показывают, что навешивание ярлыков снижает активность миндалевидного тела, области мозга, отвечающей за эмоции и страх.
Противоположное действие
Противоположные действия – это стратегия регулирования эмоций, часто используемая в диалектической поведенческой терапии (ДПТ), типе терапии, которая помогает справляться с трудными эмоциями.
В «противоположном действии» вы участвуете в поведении, которое соответствует эмоции, противоположной той, что вы чувствуете. Например, если вы очень нервничаете по дороге на экзамен, постарайтесь вести себя так, как будто чувствуете себя взволнованной и уверенной в себе.
Это не еще один способ подавить свои чувства – вам все равно нужно обозначить и отпустить свой страх. Но уверенное поведение помогает помнить, что ваши реакции изменчивы, и вы можете их контролировать.
Переоценка
В психологии эмоциональная переоценка включает переосмысление ситуации во что-то более позитивное или, по крайней мере, менее негативное. Эту стратегию можно использовать как для увеличения положительных эмоций, так и для уменьшения отрицательных.
Например, предположим, что вас не пригласили на вечеринку, которую посещают многие из ваших друзей.
Переоценка будет заключаться в мысли, что, по крайней мере, теперь у вас есть возможность сэкономить деньги на покупке нового наряда или что теперь вам не нужно беспокоиться о том, чтобы избежать того человека, который всегда груб с вами.
Исследования показывают, что люди, которые используют переоценку, как правило, чувствуют себя лучше и имеют меньше депрессивных симптомов, чем те, кто не использует эту стратегию.
Самостоятельное дистанцирование
Вы когда-нибудь смотрели фильм о человеке, который прошел через огромные трудности? Когда вы смотрели эту историю, вы, вероятно, думали о том, насколько он храбр или силен.
Но, конечно, он, вероятно, не чувствовал этого, проходя через это – он, вероятно, испытывал в это время сильные эмоции, такие как страх, печаль или гнев.
В стратегии самодистанцирования вы смотрите на себя так, как если бы вы наблюдали за своей ситуацией с точки зрения другого человека. Поэтому вместо того, чтобы полностью погружаться в свои эмоции и ситуацию, посмотрите на нее со стороны.
Техника самодистанцирования помогает немного дистанцироваться от ситуации и не поддаваться негативным эмоциям.
Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что у спортсменов, которые практиковали самодистанцирование, со временем наблюдалась меньшая эмоциональная реактивность, в том числе агрессивное поведение.
Временное дистанцирование
В настоящий момент все может казаться таким ошеломляющим. Стратегия временного дистанцирования предполагает переход к другой временной перспективе.
Например, допустим, вы одолжили своей подруге любимое платье, а она случайно испачкала его. Вместо того, чтобы реагировать в гневе, представьте сценарий так, как будто вы оглядываетесь на 5 лет назад. Возможно, вы даже посмеетесь над этим к тому времени.
Как понять, что вы слишком остро реагируете
В пылу момента трудно представить, что ты можешь отреагировать как-то иначе. Но на следующий день вы, вероятно, не почувствуете того же. Возможно, вы даже пожалеете об этом.
Несколько вещей могут заставить нас реагировать более эмоционально, чем обычно. Если вы думаете, что слишком остро реагируете, спросите себя:
- Я голодна?
- Я плохо выспалась?
- Не перегружена ли я работой или другими обязанностями?
- Я плохо ем? (например, сахар, рафинированные углеводы, слишком много кофеина)
- Я тороплюсь или опаздываю?
- Не слишком ли я много пью? (алкоголя)
Еще один способ понять, что вы слишком остро реагируете, – это подумать о человеке, которого вы знаете, который очень эмоционально стабилен. Что он мог бы сделать в этой ситуации?
Как помочь тому, кто слишком остро реагирует?
Если кто-то из близких слишком остро реагирует, постарайтесь ответить с сочувствием. Возможно, начните с «Я понимаю, почему ты так расстроен/злишься/боишься…» и продолжайте дальше. Это поможет ему почувствовать себя услышанным и покажет, что вы не пренебрегаете ими.
Затем убедитесь, что вы умерили свою эмоциональную реакцию. Если вы отреагируете с такой же эмоциональной интенсивностью, это, скорее всего, приведет к эскалации ситуации. Если все становится слишком накаленным, вероятно, лучше удалиться, пока все не успокоятся.
________
Немного попрактиковавшись, вы сможете развить лучшие навыки регулирования эмоций. С помощью таких методов, как идентификация, навешивание ярлыков и самодистанцирование, вы можете управлять своими эмоциями так, чтобы оставаться на месте управляющего, а не наоборот.
Эти методы помогут улучшить ваше психическое и физическое здоровье, а также отношения, трудовую жизнь и общее качество жизни.
