Пища, которую вы едите, полна питательных веществ, которые обеспечивают ваше тело калориями. Таким образом, получение правильной смеси питательных веществ имеет решающее значение для вашего фитнес-плана. Правильное питание перед тренировкой – в том числе, когда и сколько вы едите – может дать вам энергию, повысить производительность и помочь восстановлению.
Это может показаться сложным, но это не обязательно. Простые рекомендации помогут выбрать правильные закуски перед тренировкой.
Лучшие закуски перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией
Когда дело доходит до закусок перед тренировкой, цель состоит в том, чтобы найти здоровые варианты с правильным сочетанием углеводов и некоторого количества белка, чтобы подпитывать тренировки. Но старайтесь не перебарщивать с белками, жирами и клетчаткой. Поиск закусок, которые лучше всего подходят для вас, может потребовать проб и ошибок.
Вот несколько идей для начала:
- Цельнозерновой тост с ореховым маслом
- Овсянка со свежими фруктами
- Нежирный йогурт с ягодами
- Цельнозерновые крекеры с сыром
- Каша с низким содержанием сахара с молоком
- Фруктово-овощной смузи
Каждая из этих богатых питательными веществами закусок имеет баланс макронутриентов, чтобы повысить энергию, не вызывая чувства переедания или вздутия живота.
| Перекус | Углеводы | Белки | Жиры |
| Цельнозерновой тост с арахисовым маслом | 21,6 г | 8,9 г | 9,7 г |
| Овсянка с фруктами, такими как кусочки яблока | 56 г | 19,3 г | 3,6 г |
| Нежирный йогурт с ягодами, такими как голубика | 26 г | 9,6 г | 2,9 г |
| Цельнозерновые крекеры с сыром | 19 г | 7 г | 11 г |
| Смузи из фруктов и овощей | 31 г | 2,6 г | 0,5 г |
Полезны ли энергетические батончики перед тренировкой?
Энергетические батончики удобно держать на столе, в машине или в спортивной сумке, чтобы быстро перекусить перед тренировкой. Но выбирайте с умом. Многие энергетические батончики содержат сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты, что делает их больше похожими на шоколадный батончик, чем на здоровую закуску. Читайте этикетку с ингредиентами и выбирайте батончики, приготовленные из цельных продуктов без добавления сахара.
Какие продукты полезно есть перед тренировкой?
Когда вы ищете что-нибудь, чтобы поесть перед тренировкой, нужно сосредоточиться на трех ключевых питательных веществах. Обычно они содержатся в определенных продуктах.
Углеводы являются ключевыми
Углеводы – сахара, крахмалы и клетчатка – являются одним из основных источников энергии. Они обеспечивают быстрое топливо, что делает их критически важными для плана питания перед тренировкой. Сахара и крахмалы расщепляются на глюкозу, которая поступает в кровь для получения энергии. Хотя клетчатка не переваривается и содержит минимум калорий, она важна для правильного пищеварения и здорового уровня холестерина и сахара в крови.
Углеводы охватывают всю гамму, от овощей до картофеля фри. Таким образом, тип углеводов, который вы выбираете, имеет большое значение. Например, специалисты рекомендуют ограничить добавленный сахар и рафинированное зерно. Вы можете найти эти ингредиенты в продуктах питания и напитках, таких как белый рис, макароны и газированные напитки. Эти углеводы быстро расщепляются, обеспечивая быстрый, но кратковременный прилив энергии.
Необработанные сложные углеводы перевариваются дольше, обеспечивая стабильную и длительную энергию. Примеры включают цельные зерна, фрукты и овощи. Эти цельные углеводы, как правило, содержат больше клетчатки, которая может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем простые углеводы.
Но вы должны избегать употребления слишком большого количества клетчатки перед тренировкой. Организм перерабатывает клетчатку медленнее, чем сахар и крахмал, а это значит, что она дольше остается в желудке. Полный желудок во время тренировки, особенно во время высокоинтенсивных упражнений, может доставлять дискомфорт и вызывать расстройство.
Белок играет роль
Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать, поддерживать и наращивать мышцы. Таким образом, ваша производительность, сила и рост мышц будут страдать без него. Адекватное потребление белка более важно после тренировки, когда мышцы нуждаются в аминокислотах для восстановления.
Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, и могут вызвать расстройство желудка, если вы съедите слишком много перед тренировкой. Но это все еще хорошая идея употреблять белок. Вы можете найти его в различных продуктах, таких как мясо, бобы и орехи. Просто постарайтесь не переборщить.
Жир не является необходимостью
Жир является необходимым макроэлементом, который помогает организму накапливать энергию и усваивать питательные вещества. Он также обеспечивает изоляцию и защищает жизненно важные органы. Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и жирная рыба, занимают свое место в сбалансированном рационе. А вот жирная пища не обязательна перед тренировкой. И как самый медленно перевариваемый макроэлемент, он также может вызвать проблемы с желудком.
Как долго нужно ждать, чтобы тренироваться после еды?
Когда и сколько вы едите, может быть так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой. Наличие непереваренной пищи в желудке посреди тренировки не поможет вашей производительности. Вы хотите, чтобы большая часть перекуса или еды была переварена к тому времени, когда вы начнете двигаться.
Итак, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Предлагается подождать:
- 3-4 часа после обильного приема пищи
- 1-2 часа после небольшого приема пищи
- 30-60 минут после легкого перекуса
Но все люди разные, и вам может понадобиться больше или меньше времени, чем другим.
Каких продуктов следует избегать перед тренировкой?
Нездоровая пища, в том числе с высоким содержанием менее полезных жиров и сахара, в целом вредна. И им нет места в предтренировочном рационе. Старайтесь избегать «пустых калорий» в газированных напитках, упакованных сладостях, жирной или жареной пище. Вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут вызвать расстройство желудка.
Обратите внимание на любые другие ингредиенты, к которым вы можете быть чувствительны, и соответствующим образом спланируйте свои упражнения. Например, некоторые люди страдают гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), вызванной физической нагрузкой. Общие триггерные продукты включают в себя:
- Быстрое питание
- Обработанные закуски, такие как картофельные чипсы
- Острая пища
- Шоколад
- Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты
- Томатный соус
Вредно ли заниматься на голодный желудок?
Если ваша цель – похудеть, вы, возможно, слышали, что тренировки натощак могут помочь сжечь больше жира.
Но на самом деле исследования неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что упражнения после ночного голодания действительно усиливают окисление жиров. Однако другие исследования показывают, что упражнения натощак не влияют на потерю веса. На данный момент недостаточно убедительных доказательств в поддержку этого метода похудения.
Однако доказано, что в целом здоровое питание с правильным количеством калорий для вашего пола, возраста и уровня активности может помочь сбросить жир. Регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают резкие скачки уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы тренироваться.
_________
Если с момента вашего последнего приема пищи прошло много времени, небольшой перекус перед тренировкой может помочь вам сохранить уровень энергии. Лучшие закуски перед тренировкой содержат здоровые углеводы и небольшое количество белка. Избегайте перекусов перед тренировкой с большим количеством жира, клетчатки или продуктов, которые, как вы знаете, вызывают расстройство желудка или провоцируют кислотный рефлюкс.
