Предменструальный синдром (ПМС) является важной причиной различных физических, эмоциональных и социальных проблем, с которыми сталкиваются многие женщины репродуктивного возраста перед началом менструации.
Симптомы включают, помимо прочего, эмоциональные расстройства, такие как колебания настроения, депрессия, раздражительность и беспокойство, а также физическую тягу, приводящую к повышенному аппетиту, желанию сладкого, усталости и головным болям.
Значительное количество женщин, обычно от восьми до 20 процентов, сталкиваются с настолько сильными симптомами, что обращаются за медицинской помощью. Лечение часто включает гормональную регуляцию с использованием контрацептивов или, в некоторых случаях, антидепрессантов для повышения уровня серотонина в мозге и улучшения общего настроения.
Истоки ПМС
Почему у женщин возникает ПМС? Точная причина этого состояния остается неясной, однако считается, что оно связано с гормональными изменениями в каждом цикле менструации, особенно с выделением прогестерона яичниками.
Предполагается, что данный гормон вызывает симптомы путем взаимодействия с химическими веществами мозга. Также проводились исследования влияния микроэлементов и незаменимых жирных кислот на ПМС.
Несмотря на то, что некоторые отвергают ПМС из-за отсутствия заметных различий в уровнях гормонов между пострадавшими и непострадавшими людьми, его все чаще признают как состояние, связанное с повышенной чувствительностью к женским гормонам, а не с уровнями самих гормонов.
Воспаление играет ключевую роль, и женщины с такими заболеваниями, как диабет, синдром раздраженного кишечника (СРК) или пищевая аллергия, более подвержены ПМС.
Эффективное управление ПМС предполагает комплексный подход, включающий коррекцию питания, возможное использование добавок и изменения образа жизни для устранения как физических, так и эмоциональных проявлений. Точная причина ПМС остается неясной, хотя считается, что он связан с гормональными изменениями в каждом цикле менструации.
Влияние питания на ПМС
Питание при ПМС играет важную роль в управлении этим состоянием. Сбалансированное питание, особенно рацион, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови через регулярное и сбалансированное питание, не пропуская приемов пищи, имеет положительное влияние.
Противовоспалительное питание, которое ограничивает потребление сахара и вредных жиров, уделяя внимание цельнозерновым продуктам, овощам, нежирному белку и полезным жирам, может значительно облегчить симптомы ПМС.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) рекомендуются из-за высокого содержания клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и гормонов, что может уменьшить симптомы, такие как беспокойство, раздражительность и постоянное желание есть.
Такой рацион не только помогает контролировать уровень сахара и уменьшить воспаление, но также способствует снижению симптомов ПМС.
Пять продуктов, которые помогают облегчить симптомы ПМС
Листовая зелень
Питание при ПМС играет важную роль в управлении этим состоянием. Листовая зелень, такая как капуста, является богатым источником клетчатки, которая помогает регулировать гормональный баланс и уровень сахара в крови. Капуста, содержащая кальций, полезна для женщин, страдающих предменструальным синдромом.
Эти овощи также богаты железом, что помогает бороться с усталостью из-за дефицита питания и потерь крови во время менструации. Фитонутриенты в овощах активизируют иммунную систему, снижая воспаление.
Жирная рыба
Жирная рыба, содержащая жирные кислоты омега-3, известные своими противовоспалительными свойствами, может облегчить менструальные боли. Рекомендуется употреблять несколько порций рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, форель, скумбрия и сельдь. Жирная рыба также богата витамином D, чьего дефицита связывают с симптомами ПМС.
Овес
Овес, содержащий тиамин (витамин B1), может снизить риск ПМС на 35% у женщин, потребляющих больше витаминов B1 и B2. Цельнозерновые продукты помогают усваивать триптофан, содержащийся в яйцах и индейке, необходимый для выработки серотонина, что способствует смягчению перепадов настроения и сдерживает желание к сладкому.
Красная фасоль
Вкусная и доступная еда при ПМС — красная фасоль. Она, богатая клетчаткой, помогает контролировать вес и выводить излишние гормоны, стабилизируя уровень сахара в крови. Она также обогащена железом и цинком, дефицит которых может увеличить риск ПМС.
Кешью
Если ищите, что съесть при ПМС — кешью может стать отличным полезным перекусом. Он содержит магний, который считается естественным транквилизатором, способствующим облегчению симптомов ПМС, связанных с тревогой и напряжением. Исследования показывают, что женщины с ПМС часто имеют недостаточный уровень магния. Магний также помогает превращать витамин B6 в активную форму, необходимую для производства химических веществ, регулирующих настроение в мозге.
ПМС и вес тела
Почему в ПМС постоянно хочется есть? Усиление чувства голода перед месячными является распространенным явлением, особенно у женщин, страдающих ПМС, что связано с увеличением энергетических потребностей. Однако неправильный выбор продуктов питания может привести к нежелательному увеличению веса тела.
Сдвиги уровней эстрогена и прогестерона снижают уровень серотонина, что приводит к тяге к еде. Избыточный вес тесно связан с ухудшением ПМС из-за выделения жировыми клетками эстрогена и провоспалительных цитокинов, что способствует воспалительному процессу, усиливающему симптомы, такие как боли, изменения настроения и усталость.
Роль добавок
Хотя питательная диета имеет первостепенное значение, данные свидетельствуют о том, что добавки могут предложить дополнительные преимущества в борьбе с ПМС. Многие считают, что трехмесячное испытание конкретных БАДов от ПМС в сочетании с дневником симптомов помогает двум из трех женщин, но для оценки всех преимуществ действительно требуется три месяца.
Кальций
Дисбаланс кальция, необходимый для здоровья костей, мышечной функции и свертывания крови, может отражать симптомы ПМС. Опрос NDNS показал, что 22 процента девочек-подростков и 11 процентов взрослых женщин получают недостаточное количество кальция из своего рациона.
Исследования показывают, что добавление кальция может значительно уменьшить симптомы ПМС. Клиническое исследование с участием 466 женщин с ПМС средней и тяжелой степени показало, что прием 1200 мг кальция ежедневно в течение трех циклов привел к снижению общего количества симптомов на 48 процентов по сравнению с 33 процентами при приеме плацебо.
Исследования показывают, что изменения в регуляции кальция могут вызывать нарушения настроения и что симптомы низкого уровня кальция аналогичны симптомам ПМС.
Магний
Если вы ищете эффективный БАД от ПМС, рекомендуется попробовать магний. Участвуя в многочисленных процессах организма, включая выработку энергии и здоровье костей, магний может облегчить такие симптомы, как задержка жидкости, расстройства настроения и боль, особенно у тех, кто испытывает дефицит этого минерала.
В одном исследовании 32 женщинам с предменструальным синдромом давали магний или плацебо в двойном слепом рандомизированном исследовании.
Исследование показало, что магний значительно снижает общий балл по опроснику менструального расстройства и кластер «негативный эффект», что указывает на то, что добавки магния могут быть эффективным средством лечения предменструальных симптомов, связанных с изменениями настроения.
Гингко билоба
Эта добавка, извлеченная из листьев гинкго билоба, может уменьшить воспаление и улучшить кровообращение, облегчая вздутие живота и боли в груди, связанные с ПМС.
Одно исследование с участием 165 женщин с застойными симптомами ПМС, такими как вздутие живота и боль в груди, принимало экстракты гинкго двулопастного и после двух месяцев лечения показало значительные улучшения, особенно в уменьшении симптомов молочных желез, по сравнению с плацебо.
Исследования показывают, что одна таблетка (содержащая 40 мг экстракта) три раза в день с 16-го дня менструального цикла до 5-го дня следующего цикла снижает тяжесть симптомов ПМС.
После вмешательства произошло значительное снижение общей тяжести симптомов среди группы, принимавшей гинкго (23,7%) и плацебо (8,7%).
Витамин В6
В6, входящий в комплекс витаминов группы В, способствует пищевому обмену и выработке эритроцитов. Показано, что он уменьшает симптомы, связанные с настроением и усталостью, помогая синтезу нейромедиаторов.
B6 способствует пищевому обмену и производству эритроцитов.
Исследования предлагают принимать 50 мг ежедневно, чтобы облегчить симптомы ПМС. Одно исследование с участием 68 женщин показало, что прием 50 мг витамина B6 в день в течение 3 месяцев улучшает предменструальные эмоциональные симптомы депрессии, раздражительности и усталости по сравнению с плацебо. Эмоциональные симптомы уменьшились на 69 процентов, а физические симптомы — на 52% в целом.
Масло примулы вечерней
Масло примулы вечерней, богатое противовоспалительными омега-6 жирными кислотами GLA, оказалось эффективным в лечении симптомов, связанных с настроением, тяги к сладкому и боли в груди, связанной с ПМС.
Одно исследование показало, что лечение ПМС было лучше при дозе 2 г масла примулы вечерней по сравнению с ежедневной дозой 1 г. Масло вечерней примулы также полезно для облегчения симптомов ПМС через 4–6 месяцев после лечения.
