Столкнувшись со стрессовым событием, организм вырабатывает гормоны стресса кортизол и норадреналин (норэпинефрин).
В краткосрочной перспективе эти гормоны помогают справиться с причиной стресса. Однако когда он становится хроническим, как это часто бывает с современным образом жизни, он приводит к различным негативным последствиям для здоровья и благополучия.
Все знакомы с симптомами стресса, такими как учащенное сердцебиение, беспокойство и одышка. Кроме того, он влияет на настроение, способность концентрироваться, уровень энергии, аппетит и сон.
Хронический или длительный стресс может в конечном итоге повлиять на другие системы организма, такие как иммунная, пищеварительная и репродуктивная. Это может привести к повышенной восприимчивости к простуде и инфекциям, повышенному риску проблем с пищеварением, таких как СРК, и проблемам с фертильностью. Стресс также связан с повышенным риском различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
Существуют различные способы справиться со стрессом и его последствиями, некоторые из которых описаны ниже. Соблюдение здорового сбалансированного питания важно для обеспечения того, чтобы получать питательные вещества, необходимые организму, чтобы оставаться устойчивым перед стрессом. Употребление в пищу широкого спектра растительных продуктов, включая не менее 7 порций фруктов и овощей каждый день, а также большое количество орехов, семян, бобов, чечевицы и цельных зерен, имеет основополагающее значение.
Посмотрите на список продуктов, снимающих стресс, подтвержденных исследованиями, которые помогут вернуть вас в нужное русло.
Соевые продукты
Соя является главным диетическим источником триптофана, из которого производится «гормон счастья» серотонин. Включение продуктов с высоким содержанием триптофана гарантирует, что организм будет иметь строительные блоки для производства достаточного количества серотонина. Одно исследование предполагает, что употребление в пищу обогащенных триптофаном злаков в течение 3 недель повышало уровень серотонина, улучшало настроение и уменьшало беспокойство у пожилых людей. Самый доступный в России соевый продукт, уменьшающий стресс, – тофу. Другими хорошими источниками триптофана являются орехи, семена, курица, индейка, рыба, бобы и яйца.
Голубика
Голубика богата флавоноидами, которые стимулируют выработку оксида азота – природного вещества, расслабляющего кровеносные сосуды. Это может улучшить кровоток и доставку кислорода к мозгу и, как было показано, улучшает когнитивные функции и здоровье. Флавоноиды также поддерживают баланс сахара в крови для стабильного уровня энергии и настроения, а черника богата витамином С, который необходим для поддержки стрессовых систем организма.
Какао
Какао содержит вещество под названием фенилэтиламин (ФЭА), которое является нейротрансмиттером (химическим веществом мозга), высвобождаемым, когда человек влюбляется, что приводит к ощущению удовольствия, эмоционального благополучия и даже блаженства. В различных исследованиях наблюдалось немедленное улучшение настроения после употребления шоколада. Какао является еще одним основным источником флавоноидов для поддержания здоровья и функционирования мозга и богато магнием, который способствует расслаблению. Несмотря на немедленную пользу для снятия стресса, чрезмерное потребление шоколада или длительное употребление шоколада вряд ли облегчит стресс в долгосрочной перспективе. Ешьте шоколад в умеренных количествах, когда справляетесь с хроническим стрессом.
Ромашковый чай
Традиционно используемая на протяжении веков как средство от беспокойства, ромашка содержит вещество под названием апигенин, обладающее мягким успокаивающим и седативным действием, которое связывается с теми же рецепторами в организме, что и седативные препараты, но при этом является полностью натуральным. Одно исследование показало снижение стресса и тревоги и улучшение настроения у людей с генерализованным тревожным расстройством от легкой до умеренной степени после 8 недель приема экстракта ромашки.
Цельнозерновые
Рацион, богатый цельными зернами, такими как овес, коричневый рис и макароны из цельного зерна, помогает склонным к стрессу людям лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Эти продукты против стресса содержат сложные углеводы и витамин B3, которые играют важную роль в создании «гормона счастья» серотонина. Цельные зерна также богаты клетчаткой, которая питает полезные бактерии, живущие в кишечнике, что впоследствии приносит пользу психическому здоровью.
Жирная рыба (лосось)
Жирная рыба – важный продукт для снижения стресса, поскольку богата омега-3 жирами DHA и EPA, жизненно важными для здоровой работы мозга и нервной системы, а также помогает сбалансировать эмоции. Сообщалось о низком уровне омега-3 у людей с тревогой, и некоторые исследования показали, что добавки могут уменьшить некоторые симптомы тревоги. Более высокое потребление рыбы также связано с уменьшением риска депрессии. Жирная рыба – лучший диетический источник витамина D, который способствует хорошему настроению, особенно зимой.
Орехи
Орехи – продукт, понижающий стресс, т.к. богаты магнием, который стимулирует высвобождение в мозге нейротрансмиттера под названием ГАМК, который успокаивает нервную систему и разум. Магний полезен при различных состояниях здоровья, связанных со стрессом, таких как синдром беспокойных ног, мигрень и головные боли. Орехи и семена также являются источником триптофана для производства серотонина, а грецкие орехи, семена чиа, конопли и льна являются источником растительных омега-3.
Пробиотические продукты
Кишечные бактерии или «микробиом» влияют на психологическое здоровье через ось кишечник-мозг, которая представляет собой двустороннюю связь между кишечником и центральной нервной системой. Пробиотические продукты уменьшают симптомы стресса, депрессии и тревоги у здоровых людей. Ферментированные продукты, содержащие натуральные пробиотики, включают живой йогурт, кефир, квашеную капусту, кимчи, чайный гриб и некоторые сыры кустарного производства.
Куркума
Экстракт куркумы улучшает психическое здоровье и настроение у людей с избыточным весом, но в остальном здоровых людей. В исследовании показатели психического здоровья улучшились, а негативное настроение, гнев и враждебность уменьшились. Хорошо известно, что куркума обладает противовоспалительными свойствами, и считается, что это является причиной таких эффектов. Считается, что слабовыраженное хроническое воспаление связано со многими проблемами со здоровьем, включая депрессию и другие психические расстройства. Куркума – доступный продукт от стресса и нервов.
Зеленые овощи
Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста, богаты несколькими питательными веществами, полезными для нервной системы, включая магний, фолиевую кислоту, клетчатку, витамины группы В, железо и витамин С. Дефицит магния связан с психологическим стрессом, а добавки показали преимущества для страдающих тревогой. Низкий уровень фолиевой кислоты связан с депрессией. И железо, и витамины группы В необходимы для выработки энергии в организме, и их недостаток может привести к усталости и плохому настроению.
Методы снятия стресса
- Научно доказано, что йога и медитация снижают уровень стресса. Чем чаще практикуетесь, тем больше преимуществ получите.
- Упражнения так же эффективны, как и лекарства, для лечения легкой и умеренной депрессии, они высвобождают химические вещества мозга, снимающие стресс. Утренние упражнения на свежем воздухе имеют дополнительные преимущества из-за воздействия естественного дневного света.
- Проведение времени на природе доказало свою пользу для психического благополучия. Прогулка или бег в сельской местности, на пляже, в парке или лесу – отличный способ получить больше пользы от упражнений.
- Лишение сна – это форма стресса для организма, и, к сожалению, в наши дни это распространено. Таким образом, приоритет сна является ключом к управлению стрессом.
- Витамин D необходим для предотвращения депрессии и поддержания физического и психического здоровья. 90% общего количества витамина D поступает из-за воздействия солнечного света на кожу, поэтому безопасное пребывание на солнце полезно. Также можно включить добавку в зимний период в качестве «страхового полиса», особенно если у вас было ограниченное пребывание на солнце или у вас более темная кожа.
- В то время как умеренное количество кофеина может предотвратить симптомы депрессии, кофеин нарушает баланс сахара в крови, циклы сна и вызывает выброс гормона стресса адреналина. Полностью избегайте кофеина, если у вас высокий уровень стресса, в противном случае ограничьте себя 1-2 чашками кофе или чая в день.
- Сахар и рафинированные углеводы могут привести к скачкам и понижениям уровня сахара в крови, что может нарушить баланс настроения и уровня энергии. Вместо этого по возможности ешьте цельнозерновые продукты в сочетании с белком, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и настроение.
