Когда мы видим людей с кожей, которая просто сияет здоровьем, то задаемся вопросом: «Как им это удается?» Оказывается, секрет не только в уходе, но и в питательных веществах для кожи, которые они употребляют. В этой статье мы представляем пять основных нутриентов, которые, по мнению научных исследований и экспертов, могут помочь поддерживать сияющую кожу. Вы узнаете, почему эти питательные компоненты необходимы и как легко включать их в свой рацион.
Как здоровье кожи связано с питанием
Во многих случаях кожа может быть отражением вашего общего состояния здоровья, и то, что вы едите, играет большую роль в ее внешнем виде. Продукты, богатые питательными веществами, служат строительными блоками для здоровых клеток кожи, которые помогают поддерживать структуру, эластичность и увлажнение.
Кожа является самым большим органом и требует сбалансированного рациона, включающего достаточное количество белка, незаменимых жирных кислот и различных витаминов и минералов для поддержания структуры и ее защитной природы. Питание также может влиять на некоторые хронические кожные заболевания, такие как псориаз, атопический дерматит и прыщи.
Топ-5 питательных веществ для улучшения здоровья кожи
Куркумин
Куркумин – это соединение, содержащееся в куркуме, которое придает ей золотистый цвет. Он содержит полезные соединения, которые могут обладать антиоксидантными, противовоспалительными и противомикробными свойствами. Недавние исследования также показали, что куркумин может быть эффективным средством лечения кожных заболеваний.
В обзоре 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients, освещены сотни исследований, которые указывают на куркумин как на естественный и безопасный способ лечения определенных типов дерматита, псориаза и заживления ран.
Некоторые исследования также подчеркивают потенциальную роль куркумина в улучшении того, что они называют «воспалением» или увеличением воспалительных биомаркеров с возрастом. Имеются ограниченные, но многообещающие доказательства потенциального улучшения упругости кожи, предотвращения фотостарения и увеличения синтеза коллагена после использования куркумина.
Витамин Д
Витамин D играет решающую роль в поддержании здоровья кожи, поскольку он может помочь уменьшить воспаление и защитить кожу от солнечных лучей. Обзор Международного журнала молекулярных наук за 2021 год показывает, что его противовоспалительное и защитное действие делает витамин D ключевым компонентом здоровой стареющей кожи.
Витамин D играет роль в способности кожи поддерживать гомеостаз или баланс всех элементов в коже. Витамин также может ингибировать воспалительную реакцию, возникающую из-за хронологического старения и постоянного воздействия элементов окружающей среды.
Активные метаболиты витамина D3 могут защитить кожу от опасного воздействия агентов, вызывающих старение кожи, включая ультрафиолетовое излучение, загрязнение окружающей среды и микробные инфекции.
Витамин D содержится в таких продуктах, как жирная рыба, яйца, грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета, и обогащенные молочные продукты. Примерно 55% населения России испытывает дефицит витамина D (по данным исследования «Инвитро» за 2020-21 гг.), поэтому может быть полезно рассмотреть возможность приема добавок, если вы считаете, что не получаете достаточного количества витамина D, то поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем пробовать что-то новое.
Пробиотики
Пробиотики играют решающую роль в питании триллионов микроорганизмов в кишечнике и могут влиять на здоровье кожи больше, чем вы думаете.
Недавний обзор Nutrients, проведенный в 2023 году, показывает, что пробиотики особенно полезны для здоровья нашей кожи и помогают в лечении прыщей, псориаза, заживлении ран и многих других проблем с кожей. Также было показано, что пробиотики уменьшают «чрескожную потерю воды» кожей и повышают уровень церамидов в клетках кожи, улучшая общую гидратацию и потенциально принося облегчение людям, пытающимся справиться с сухостью кожи.
В другом обзоре Nutrients, опубликованном в 2022 году, освещаются исследования, которые предполагают, что пробиотики могут играть роль в облегчении симптомов, подобных псориазу, таких как покраснение кожи, шелушение и утолщение кожи. Кроме того, рандомизированное двойное слепое исследование 2021 года от Clinical Nutrition ESPEN, освещенное в этом обзоре, продемонстрировало, что добавление пробиотиков улучшило качество жизни и маркеры воспаления у 50 пациентов с псориазом.
Попробуйте включать в рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кимчи, кефир и квашеная капуста.
Жирные кислоты омега-3
Полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, — лучшие друзья кожи. Жирные кислоты омега-3 жизненно важны для здоровья кожи, поскольку они помогают поддерживать липидный барьер кожи, сохраняя ее увлажненной и упругой. Омега-3 также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь при некоторых воспалительных заболеваниях кожи.
Есть исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Dermatological Science, в котором использовались добавки с рыбьим жиром для населения, страдающего атопическим дерматитом, хроническим воспалительным заболеванием кожи, вызывающим сухость и зуд кожи. Они обнаружили, что гидратация кожи увеличилась на 30% после 60 дней приема добавок, что привело к тому, что у участников не возникло никакого зуда, связанного с расчесыванием. Рыбий жир богат DHA и EPA, двумя активными формами незаменимых жирных кислот омега-3 в организме.
Согласно обзору Журнала кожной медицины и хирургии за 2020 год, омега-3 также могут быть особенно полезны при лечении псориаза и кожных язв, а также для уменьшения тяжести прыщей.
Омега-3 обычно содержатся в жирной рыбе, такой как лосось или тунец, льняном семени, семенах чиа, грецких орехах и орехах макадамия.
Клетчатка
Клетчатка часто связана с чувством сытости, но она также может быть незамеченным героем для кожи. Обзор исследований 2020 года, проведенный журналом Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, показывает, как клетчатка может поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта и поддерживать сбалансированный микробиом кишечника.
Когда кишечнику хорошо, кожа также может функционировать наилучшим образом, и это, вероятно, причина, по которой растет количество исследований, посвященных «оси кишечник-кожа». Эта новая концепция, по сути, так же, как звучит: исследование взаимосвязи между микробиомом кишечника и кожей.
Благодаря оси кишечник-кожа здоровье кишечника может иметь прямую связь с состоянием кожи. Потребление достаточного количества клетчатки в рационе — один из лучших способов поддержать здоровый кишечник за счет разнообразия и питания «хороших» бактерий, живущих в кишечнике. Также известно, что клетчатка производит короткоцепочечные жирные кислоты, в частности бутират, при прохождении через кишечник.
В исследовательской статье журнала Mucosal Immunology, опубликованной в 2022 году, показано, что эти короткоцепочечные жирные кислоты помогают поддерживать целостность кожного барьера, поддерживая метаболизм кератиноцитов — клеток, составляющих 90% внешнего слоя нашей кожи. Кроме того, это исследование показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь при кожной аллергии за счет укрепления кожного барьера.
Наслаждайтесь рационом, сбалансированным продуктами, богатыми клетчаткой, такими как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые.
Принимая такие питательные компоненты для кожи, как куркумин, витамин D, клетчатку, омега-3 и пробиотики, вы не только поддерживаете ее здоровье, но и улучшаете общее самочувствие. Кроме того, выбор продуктов, богатых питательными веществами для кожи, вместо того, чтобы полагаться на дорогие добавки и средства по уходу, может стать разумной инвестицией как для кожи, так и для вашего кошелька.
Не забывайте фокусироваться на небольших изменениях с течением времени. Возможно, поставьте перед собой цель получать хотя бы один из этих нутриентов для кожи каждый день в качестве надежной отправной точки.
