В современном мире, где стрессы и перегрузки стали неотъемлемой частью жизни, качественный сон становится роскошью. Традиционные советы, такие как строгий режим сна и отказ от экранов перед сном, часто оказываются непрактичными для большинства людей. Но что, если существуют способы улучшить сон, которые действительно работают в реальной жизни? Давайте рассмотрим восемь реалистичных советов, одобренных экспертами, которые помогут вам лучше выспаться.
Добавьте больше заботы о себе в течение дня
Многие из нас страдают от так называемой «мести перед сном», когда мы откладываем отход ко сну, чтобы найти время для себя после долгого дня. Исследование китайских студентов-медиков показало, что те, кто откладывает сон, чаще испытывают усталость от саморегуляции. Саморегуляция — это контроль над своими чувствами и поведением, чтобы соответствовать ожиданиям окружающих и внутреннему критическому голосу. Вместо того чтобы ругать себя за поздний отход ко сну, подумайте, что сделает ваш день более насыщенным и приятным. Возможно, это будет упражнение, чтение книги или просто расслабление. Переключите фокус с текущих обязанностей на заботу о будущем себе.
Позвольте себе иногда ложиться поздно, но не спите дольше
Стабильные времена сна и пробуждения важны, возможно, даже важнее, чем продолжительность сна. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, люди с регулярным режимом сна имели более низкий риск преждевременной смерти. Однако иногда хочется задержаться и насладиться жизнью. В таких случаях важно проснуться на следующее утро в обычное время или с отклонением не более двух часов. Это поможет избежать нарушения режима сна на всю неделю.
Настройте свой режим сна под свои потребности
Миф о том, что всем нужно спать по 8-9 часов в сутки, давно развенчан. Количество необходимого сна зависит от вашего хронотипа — того, являетесь ли вы «жаворонком», «совой» или кем-то средним. Эксперт по сну предлагает определить свой хронотип и настроить режим сна в соответствии с ним. Это поможет вам чувствовать себя более бодрым и отдохнувшим.
Хронотипы: Львы, Медведи, Волки и Дельфины
- Львы просыпаются на рассвете, как утренние охотники. Им требуется больше сна, так как у них высокая потребность в сне.
- Медведи следуют естественному ритму дня, их график наиболее соответствует культуре работы с 9 до 5. Они просыпаются с восходом солнца и готовы ко сну после заката.
- Волки предпочитают просыпаться поздно и ложиться спать поздно, как ночные охотники.
- Дельфины легкие спящие и часто страдают от бессонницы. Интересный факт: только половина мозга настоящего дельфина спит в одно время, другая половина остается бдительной для защиты от хищников.
Эксперт по сну измеряет сон не в часовых сегментах, а в промежутках по 90 минут, что примерно соответствует времени, необходимому для прохождения через четыре стадии сна. Львы и медведи нуждаются в пяти полных циклах (7,5 часов), а волки и дельфины — в четырех (6 часов).
Создайте комфортную обстановку для сна
Ваше окружение играет важную роль в качестве сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте затемняющие шторы, чтобы блокировать свет, и звукоизоляцию для уменьшения шума. Инвестируйте в качественный матрас и подушки, которые поддерживают ваш позвоночник и обеспечивают комфорт.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя
Кофеин и алкоголь могут значительно влиять на качество сна. Кофеин стимулирует нервную систему и может держать вас бодрым, даже если вы выпили его за несколько часов до сна. Алкоголь, хотя и помогает расслабиться, нарушает фазы глубокого сна, из-за чего вы просыпаетесь уставшим. Постарайтесь ограничить потребление этих веществ, особенно во второй половине дня.
Умеренное потребление алкоголя
Алкоголь может привести вас в страну сновидений, но ваш сон будет менее спокойным, и когда седативный эффект пройдет, вы, вероятно, проснетесь в середине ночи. Правило, предложенное экспертом, заключается в том, чтобы выпить не более одного напитка не позднее чем за три часа до сна. Если вы выпили больше, чем планировали, съешьте закуску, богатую клетчаткой и белком, и обязательно выпейте стакан воды на каждый алкогольный напиток.
Внедрите ритуалы перед сном
Создание ритуалов перед сном помогает вашему организму настроиться на отдых. Это может быть чтение книги, принятие теплой ванны или медитация. Важно, чтобы эти действия были расслабляющими и повторялись каждый вечер, чтобы ваш мозг ассоциировал их с подготовкой ко сну.
Используйте технологии с умом
Хотя экраны перед сном не рекомендуются, современные технологии могут помочь улучшить качество сна. Существуют приложения и устройства, которые отслеживают ваш сон и предоставляют рекомендации по его улучшению. Некоторые устройства могут даже создавать белый шум или успокаивающие звуки, которые помогают быстрее заснуть.
Выбор контента для сна
Хотя прокрастинация перед сном часто связана с использованием смартфонов, сам телефон не обязательно является проблемой. Важно, какой контент вы потребляете. Вместо социальных сетей попробуйте смотреть успокаивающие видео, такие как живые камеры аквариума Monterey Bay или спокойные среды в приложении Portal. Исследования показывают, что просмотр телевизора, прослушивание подкастов или чтение книг перед сном не сильно влияют на качество сна, если не увлекаться этим слишком долго.
Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном продолжаются
Если вы перепробовали все возможные способы, но проблемы со сном не исчезают, возможно, стоит обратиться к специалисту. Существуют различные расстройства сна, такие как бессонница или апноэ, которые требуют профессиональной помощи. Эксперт по сну сможет провести диагностику и предложить эффективное лечение.
____________
Качественный сон — это не просто роскошь, а необходимость для поддержания здоровья и благополучия. Следуя этим реалистичным советам, вы сможете улучшить свой сон и, как следствие, качество жизни. Помните, что каждый человек уникален, и важно найти те методы, которые работают именно для вас. Заботьтесь о себе, создайте комфортные условия для сна и не бойтесь обращаться за помощью, если это необходимо. Спокойной ночи и сладких снов!
