Нет недостатка в вопросах, которые возникают вместе с началом употребления коллагена. Что можно ожидать от пептидов коллагена? Как нужно пить его? Какая форма лучше? Когда можно ожидать увидеть результаты? И еще добавляем к списку: сколько надо пить коллагена в день?
Кажется, должны быть довольно четкие указания, не так ли? Что ж, как и в большинстве случаев, связанных со здоровьем, красотой и благополучием, на самом деле есть некоторые нюансы.
Зачем принимать добавки с коллагеном?
Есть много причин, по которым люди добавляют коллаген в свой распорядок дня – от красоты до общего состояния здоровья.
Белок естественным образом содержится во многих частях тела, включая кожу, мышцы, суставы, кости и кишечник.
На самом деле известно по крайней мере 28 видов коллагена, существующих у позвоночных, в том числе и у людей, однако наиболее распространены типы коллагена с I по III.
На самом деле мы производим коллаген с помощью фибробластов клеток, но количество этого продукта уменьшается с возрастом, и поэтому многие ищут способы, как можно естественным образом поддерживать его выработку.
Голливудская актриса Кейт Хадсон
Самый простой способ – коллагеновые добавки. Вот области поддержки здоровья, в которых вы можете увидеть преимущества после добавления пептидов коллагена в свой распорядок дня:
Поддержка здоровья кожи
Исследования показывают, что эти пептиды коллагена способны поддерживать эластичность кожи и плотность дермального коллагена.
Это работает следующим образом: было показано, что гидролизованные пептиды коллагена способствуют естественному производству в организме коллагена и других молекул, составляющих кожу, таких как эластин и фибриллин, внутри фибробластов.
Пищеварение
Хотя это новая область исследований коллагеновых добавок, было выявлено, что уровни некоторых типов коллагена ниже у людей с проблемами пищеварения.
Оказывается, одна из основных аминокислот в коллагене, L-глутамат, поддерживает здоровье пищеварительной системы, поскольку является основным источником топлива для клеток кишечника.
Клетки слизистой оболочки кишечника также используют пролин и глицин для получения энергии, и это две дополнительные аминокислоты, содержащиеся в коллагене.
Суставы и кости
Коллаген II типа является обычным структурным компонентом суставов. Одно рандомизированное клиническое исследование показало, что люди, принимавшие добавку коллагена II типа в течение 180 дней, почувствовали поддержку своих физических функций и улучшили подвижность суставов и комфорт.
Что касается здоровья костей, то отслеживание требует больше времени – просто учитывая, как долго длится период обновления костной ткани – однако это исследование показало, что женщины в постменопаузе показали повышенную плотность костей через 12 месяцев после ежедневного употребления пептидов коллагена в течение года.
Мышцы
Коллаген не является полноценным белком, потому что в нем отсутствует триптофан, одна из девяти незаменимых аминокислот, но, по словам исследователей, он по-прежнему содержит около 20 уникальных аминокислот и может поддерживать мышечную массу.
В одном небольшом исследовании на людях мужчины, которые ежедневно принимали коллаген во время выполнения программы упражнений, набрали больше мышечной массы, чем те, кто выполнял только программу упражнений.
Сколько коллагена нужно принимать?
В отличие от некоторых витаминов, минералов и добавок, наука относительно пептидов коллагена молода и все еще развивается. (Может показаться, что коллаген уже давно присутствует на рынке, но, условно говоря, это более новый вариант добавки!)
Таким образом, хотя вы можете найти четкие рекомендации по уровням потребления (например, рекомендуемая суточная доза) и биомаркеры статуса для таких витаминов, как D (конечно, в зависимости от возраста, пола, потребностей в питании и образа жизни), это просто не то же самое для коллагена на сегодняшний день.
Публикации об исследованиях коллагена датируются 1940-ми годами, что звучит как долгое время, и вы найдете более 400 рецензируемых журнальных статей, относящихся к «коллагеновым пептидам», начиная с 1965 года. Но клинические испытания с использованием пероральных добавок коллагеновых пептидов для различных результатов в отношении здоровья были завершены только за последние два десятилетия, причем большинство из них (около 30 клинических испытаний на людях) завершены за последние 10 лет. Мы учимся в режиме реального времени, что, честно говоря, интересно и современно.
Таким образом, хотя у нас может не быть рекомендуемой суточной дозы для коллагена (как есть для витаминов, минералов, углеводов, клетчатки, белков и жиров), все большее число клинических исследований указывают на конкретные эффективные дозировки, основанные на результатах, и могут помочь понять сколько нужно принимать коллагена каждый день.
Что касается количества пептидов коллагена, которые вы получаете из вашей конкретной добавки, обратите внимание на количество граммов коллагена на порцию – оно должно быть указано на этикетке. (Помните: не все коллагеновые добавки сделаны одинаково! Варианты могут содержать от 40 миллиграммов до 20 граммов коллагена на порцию. Это довольно большой диапазон.)
Общая доза коллагена и белка
Помните, что коллаген – это особый тип белка. В настоящее время нет официальной ежедневной рекомендации от организаций здравоохранения для определенных форм белка, таких как коллаген; однако здоровым взрослым людям для поддержания мышечной массы необходимо не менее 1 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Отсюда потребность в белке увеличивается в зависимости от уровня активности: для очень активных взрослых вы должны потреблять от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела в день.
Если у вас есть определенное состояние здоровья, ваши ежедневные потребности в белке могут быть даже выше (из-за повышенного оборота белка и потребности организма в восстановлении), и в этом случае обратитесь за консультацией к врачу.
Однако помните, что коллаген не является полноценным белком. Поскольку это неполный белок (это означает, что он не содержит всех девяти незаменимых аминокислот, а содержит восемь из них), вы должны сочетать его с другими источниками белка, чтобы получить достаточное количество незаменимых аминокислот.
Идея преднамеренного сочетания дополнительных белков для максимального потребления аминокислот (например, риса и бобов) – это ежедневное стремление к питанию для вегетарианцев и веганов. Та же самая концепция применима здесь ко всем, у кого есть коллаген, который может абсолютно способствовать к вашему общему подходу к питанию для удовлетворения суточной потребности в белке.
Фактически, исследование 2019 года показало, что до 36% суточного белка может поступать из коллагеновых пептидов, одновременно удовлетворяя потребности в незаменимых аминокислотах!
Сколько нужно коллагена в день: дозировка в зависимости от пользы
Кроме того, также известно, что существуют определенные дозы коллагена в зависимости от желаемого результата.
Здесь давайте рассмотрим дозировку пептида коллагена в зависимости от пользы, поскольку наука обнаружила положительные результаты в этих диапазонах доз в каждой области поддержки здоровья.
- Кожа: исследования показывают, что от 2,5 до 10 граммов в день могут быть полезны для поддержки кожи.
- Мышцы: исследования показывают, что от 15 до 20 граммов в день могут помочь набрать мышечную массу, мышечную силу и уменьшить болезненность после тренировки.
- Суставы: было показано, что от 2,5 до 5 граммов в день помогают поддерживать суставы, однако, если вы принимаете UC-II специально, вам нужно всего 40 миллиграммов в день.
- Кости: имеющиеся исследования показывают, что 5 граммов в день обеспечивают поддержку костей.
Может ли быть слишком много коллагена?
Хотя исследователи не заявляли, что может быть передозировка коллагена, это категорически не означает, что прием слишком большого количества будет безвреден. Исследования все еще продолжаются, и рекомендации могут измениться в зависимости от результатов будущих исследований.
Каковы побочные эффекты слишком большого количества коллагена?
Коллагеновые добавки считаются нетоксичными и безопасными для употребления; тем не менее, некоторые люди сообщали о чувстве чрезмерной сытости, симптомах изжоги и продолжительном неприятном привкусе во рту после приема внутрь. Достаточно сказать, что если вы испытываете то же самое и принимаете больше, чем следует, эти симптомы, вероятно, усилятся.
Если вы не уверены в том, принимать ли добавки с коллагеном и сколько вам следует принимать, рекомендуем поговорить с врачом и следовать его советам.
Когда лучше принимать коллаген?
Для некоторых добавок важно время. (Вы не собираетесь принимать снотворное первым делом с утра, не так ли?)
Что касается коллагена, вы можете услышать противоречивую информацию о том, коллаген утром или вечером – когда лучше всего принимать добавку. Давайте разберем это.
Утро
Некоторые утверждают, что лучше пить коллаген утром, так как вы будете переваривать добавку натощак.
Однако, по мнению экспертов, это не имеет значения. Основная часть расщепления белков на самом деле происходит в тонкой кишке, поэтому полный желудок, полуполный или пустой – разница незначительна.
Пептиды коллагена – это просто пептиды. Это означает, что они уже доставлены в ваш пищеварительный тракт в более удобоваримом и биодоступном формате, чем чистый белок. Таким образом, типичные этапы переваривания белков, которые требуют желудочной кислоты и ферментов, а также дополнительных протеаз в тонком кишечнике, здесь просто неприменимы.
Полдень
Другие считают, что правильно пить коллаген в порошке во время полуденного перерыва и использовать его в качестве компонента перекуса. Насколько хорошо ваша коллагеновая добавка насыщает вас, в конечном итоге зависит от того, с чем вы ее принимаете.
Сами по себе коллагеновые добавки вряд ли насытят из-за небольшого объема каждой из них. Однако употребление чего-либо, содержащего клетчатку и жир, например смузи с ореховым маслом, вместе с добавкой коллагена поможет удовлетворить аппетит лучше, чем перекус на основе сахара или углеводов.
Вечер
Некоторые люди утверждают, что принимать коллаген вечером более эффективно, потому что ночью тело естественным образом восстанавливается, пока вы спите, и, синхронизируясь с этим циклом восстановления, аминокислоты будут использоваться лучше. Но опять же, это всего лишь гипотеза.
Нет контролируемых исследований, посвященных этому вопросу. Тем не менее, популярная литература соглашается с тем, что добавки, по-видимому, работают одинаково хорошо, когда коллаген принимают до еды утром или вечером перед сном.
Пептиды коллагена эффективны, когда речь идет о всасывании в кишечнике и использовании различными клетками и тканями тела в любое время суток.
Вердикт: не важно!
Когда и сколько раз пить коллаген, не имеет особого значения. Лучше всего пить коллаген в порошке когда это лучше всего подходит для вашего графика.
Как и во всех добавках, ключевым моментом является постоянство, поэтому, если вы с большей вероятностью используете его утром с кофе, то так и делайте. Но можно пить коллаген и во время обеда или ужина. Делайте то, что лучше всего работает для вас.
Сколько времени принимать коллаген, чтобы увидеть результаты?
Когда вы включаете новую добавку в свой распорядок дня, вполне естественно ожидать результатов.
Но, как и все хорошие вещи, это может занять некоторое время, и индивидуальный опыт будет разным. А учитывая то, как работают коллагеновые пептиды, их полезные свойства начинают проявляться в организме в разное время. Обычно коллаген принимают курсом, затем делают перерыв, но затем снова придется вернуться к его употреблению, ведь результат употребления коллагена временен, как и витаминов или косметики. Если прерваться слишком надолго, вы заметите обратный результат, ведь ничто не вечно. Сколько может длиться перерыв в применении коллагена в порошке? Нет конкретных рекомендаций от медицинских организаций (типа ВОЗ) или ассоциаций, но некоторые пользователи прекращают его прием максимум на 1-3 месяца в зависимости от личных ощущений и наблюдений.
Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с приблизительными данными, сколько по времени пить коллаген для результата. Это приблизительные оценки, основанные на самой актуальной информации:
- Преимущества поддержки кожи: от 4 до 12 недель (от 1 до 3 месяцев)
- Мышечная масса и сила (в сочетании с тренировками с отягощениями): 3 месяца
- Меньше болезненности после физической тренировки: в течение нескольких дней
- Общая поддержка здоровья: от 4 до 6 месяцев
- Поддержка сухожилий (в сочетании с укрепляющими упражнениями): от 3 до 6 месяцев
- Поддержка плотности костей: 12 месяцев
- Волосы: нет четких рекомендаций (требуются дополнительные исследования)
- Ногти: 6 месяцев
________
Порошковая форма – лучший способ добавить существенную дозу коллагена в свой режим питания, потому что она обеспечивает наиболее мощное количество коллагена.
Поскольку коллагеновые добавки все еще (относительно) новы на рынке, все еще изучается рекомендуемая дозировка.
Однако, если вы посмотрите на свои конкретные потребности и желаемые результаты, это может помочь найти более конкретный ответ.
