По итогам масштабного исследования среди более чем миллиона человек, проведенного компанией «Инвитро» в 2020-21 годах, оказалось, что более чем 50% россиян не получают достаточного количества витамина D. Это вызывает беспокойство, поскольку витамин D важен для здоровья костей. Недостаток витамина D может привести к таким последствиям, как остеопороз у взрослых и рахит у детей.
Интересно, что влияние витамина D на другие проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и рак, также изучалось. Исследования продолжаются, но пока недостаточно доказательств, подтверждающих эти отношения.
Тем не менее, новости о дефиците витамина D не редкость. Это может заставить некоторых людей задуматься об их собственном уровне витамина D.
Но как узнать, достаточно ли у вас витамина D? Должны ли вы пройти тестирование? И сколько слишком много?
Сколько витамина D нужно принимать в день?
Это широко обсуждается, но, похоже, есть консенсус.
Количество витамина D зависит от возраста. Рекомендуемые суточные нормы указаны ниже в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ):
- От рождения до 12 месяцев 10 мкг (400 МЕ)
- 1-13 лет 15 мкг (600 МЕ)
- 14-18 лет 15 мкг (600 МЕ)
- 19-70 лет 15 мкг (600 МЕ)
- 71 год и старше 20 мкг (800 МЕ)
Рекомендуемая диетическая норма витамина D для взрослых в возрасте до 70 лет составляет 600 МЕ, при этом норма увеличивается до 800 МЕ после 70 лет. Для беременных или кормящих грудью рекомендуется 600 МЕ.
Это согласно большинству медицинских экспертных обществ, но рекомендованное количество может различаться, например, в зависимости от региона проживания и индивидуальных особенностей (например, при большом весе его требуется больше).
Лучший способ получить суточную норму витамина D – это воздействие солнечного света. Это потому, что кожа вырабатывает витамин D, когда видит солнце. Чтобы получить достаточно, нужно ежедневно находиться на солнце от 5 до 30 минут, чтобы кожа могла естественным образом вырабатывать витамин D.
Помните, что нельзя проводить слишком много времени на солнце, потому что чрезмерное воздействие увеличивает риск развития рака кожи.
Как понять, что у вас дефицит витамина D?
Во-первых, важно знать, что нет причин проводить скрининг на дефицит витамина D. Другими словами, большинство взрослых не нуждаются в тестировании, если только они не входят в группу высокого риска низкого уровня витамина D.
Простой анализ крови расскажет, есть ли у вас дефицит витамина D. Тест измеряет уровень 25-гидроксивитамина D. Еще больше усложняет ситуацию то, что группы экспертов не согласны с тем, какой уровень считается недостаточным. Тем не менее, уровень витамина D менее 20 нг/мл считается недостаточным в большинстве групп, а тяжелый дефицит определяется как уровень витамина D менее 12 нг/мл.
Риски дефицита витамина D
Витамин D – это гормон, необходимый для усвоения кальция и фосфора из рациона, а кальций и фосфор – минералы, имеющие решающее значение для здоровья костей. Вот почему у маленьких детей, не получающих достаточного количества витамина D, может развиться рахит, а у пожилых людей – остеопороз и переломы. Во многих клинических испытаниях добавление витамина D для достижения уровня 25-гидроксивитамина D от 28 до 40 нг/мл снижало риск переломов.
Также без витамина D может возникнуть мышечная слабость. Теоретически это может увеличить риск падений, хотя данные неоднозначны.
Дефицит витамина D может увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Тем не менее, существует ограниченное количество научных данных, позволяющих предположить, что добавки, превышающие рекомендуемые суточные количества, необходимы или полезны.
Причины дефицита витамина D
Начнем с того, что у некоторых людей проблемы с получением достаточного количества витамина D выше, чем у других. У вас может быть риск дефицита витамина D, если вы:
- Живете в состоянии дефицита солнца
- Являетесь темнокожим
- В возрасте (способность вырабатывать витамин D снижается с возрастом)
- Редко подвергаете кожу воздействию солнечных лучей
- Имеете ожирение или перенесли операцию обходного желудочного анастомоза
- Принимаете лекарства, влияющие на скорость усвоения витамина D (например, фенитоин или орлистат)
- Имеете состояние, которое ухудшает всасывание витамина D в кишечнике (например, воспалительное заболевание кишечника или глютеновая болезнь)
Изменения в рационе питания, более широкое использование средств защиты от солнца и более высокие показатели ожирения стали причиной увеличения числа случаев дефицита витамина D у взрослых сегодня.
Что произойдет, если принять слишком много витамина D?
Хотя, по-видимому, нет никакой токсичности, связанной с рекомендуемыми уровнями добавок витамина D, есть опасения, когда уровень 25-гидроксивитамина D в крови превышает 50 нг/мл. Такие случаи крайне редки, чтобы у пациента уровень превышал 50 нг/мл. В идеале нужно поддерживать уровень витамина D в пределах от 30 до 50 нг/мл.
Витамин D увеличивает количество кальция, усваиваемого кишечником. Таким образом, одна из причин, по которой слишком много витамина D опасно, заключается в том, что он может вызвать высокий уровень кальция. Могут возникнуть:
- Тошнота и рвота
- Мышечная слабость
- Камни в почках
- Путаница в мыслях
- Обезвоживание
Очень высокий уровень витамина D может вызвать почечную недостаточность, нарушение сердечного ритма и даже смерть. Чаще всего токсичность витамина D связана с добавками, а не с воздействием солнечных лучей.
Какие добавки нужно принимать, чтобы уровень 25-гидроксивитамина D превышал 30 нг/мл?
Добавки витамина D доступны в виде витамина D2 или витамина D3, оба из которых можно использовать, если вы не получаете достаточного количества витамина D. Исследования показывают, что витамин D3 повышает уровень витамина D быстрее, чем витамин D2, особенно в более высоких дозах. Вот почему рекомендуются добавки с витамином D3. Витамин D3 доступен в следующих дозировках:
- 400 МЕ
- 800 МЕ
- 1000 МЕ
- 2000 МЕ
- 5000 МЕ
- 10000 МЕ
- Капсулы по 50000 МЕ отпускаются только по рецепту врача.
Если уровень в крови исключительно низкий, могут потребоваться более высокие дозы, которые следует использовать под руководством врача. Пациентам с уровнем витамина D менее 20 нг/мл рекомендуется начинать с 50000 МЕ витамина D3 один раз в неделю в течение 6-8 недель. После этого следует принимать дозу от 800 до 2000 МЕ в день для поддержания уровня витамина D выше 30 нг/мл.
После приема добавок с витамином D в течение 3-4 месяцев перепроверьте уровень, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Поговорите со своим врачом, если есть какие-либо вопросы. И не забывайте получать здоровую дозу солнечного света!
Как еще можно получить витамин D?
Жирная рыба, такая как лосось, является хорошим источником витамина D, но не во многих продуктах он содержится. Молочные продукты, обогащенные витамином D, могут помочь. Красное мясо, яичные желтки и сыр содержат небольшое количество витамина D.
При этом есть продукты, которые содержат больше витамина D, чем другие. Масло печени трески является одним из лучших источников витамина D. Одна столовая ложка содержит 34 мкг или 1360 МЕ витамина D. Грибы также содержат витамин D.
Продукты с высоким содержанием витамина D
- Масло печени трески
- Форель
- Лосось
- Тунец
- Красное мясо
- Яичный желток
- Обогащенные сухие завтраки
- Обогащенные молочные продукты
- Грибы
- Куриная грудка
- Сардины
