Кости играют множество ролей в организме, обеспечивая структуру, запасая кальций, стабилизируя мышцы и защищая органы. Они постоянно меняются, разрушаются и строятся заново.
В детстве и подростковом возрасте формирование кости опережает резорбцию кости, и человек достигает пика костной массы примерно в 30 лет. После этого ремоделирование кости продолжается, но теряется немного больше костной массы, чем набирается. Таким образом, поддержание образа жизни, обеспечивающего здоровье костей, имеет решающее значение.
Существуют различные факторы, которые могут влиять на здоровье и функцию костей, такие как пол, возраст, телосложение, уровень гормонов, этническая принадлежность, а также питание и физическая активность, на которые мы можем оказывать положительное или отрицательное влияние.
На костную массу положительно влияет регулярная активность, особенно упражнения с нагрузкой, такие как поднятие тяжестей, бег, ходьба или танцы. И все мы, вероятно, слышали, как диета с низким содержанием кальция способствует уменьшению плотности костей, ранней потере костной массы и повышенному риску переломов.
Но есть много других важных питательных веществ, которые способствуют формированию и здоровью костей на протяжении всей жизни, поэтому важно, чтобы продукты, содержащие их, были частью ежедневного рациона.
Вот некоторые из основных питательных элементов в составе продуктов, которые следует включить в питание для обеспечения здоровья костей:
Кальций
К продуктам, богатым кальцием, относятся молочные и растительные источники, такие как зеленые листовые овощи (капуста, руккола, кресс-салат, петрушка, белокочанная капуста, брокколи), а также семена кунжута и тахини, миндаль, курага и инжир, темпе, нут, адзуки и морская фасоль.
Если вы не употребляете молоко животного происхождения, выбирайте растительное молоко, обогащенное кальцием и другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин D и йод.
Кальций необходим для поддержания структуры скелета и функции костей и зубов, но он не работает изолированно. На самом деле, для его усвоения и отложения необходимы и другие питательные вещества, такие как витамин D, магний и витамин K.
Витамин D
Продукты животного происхождения, такие как жирная рыба, мясо и яйца, могут содержать некоторое количество этого витамина, а также его можно найти в обогащенном растительном молоке, тофу и темпе. Однако в северных странах, таких как Россия, всем рекомендуется принимать дополнительный витамин D в добавках с октября по март для поддержания здоровья и формирования костей и предотвращения переломов.
Магний
Растительные продукты, такие как листовая зелень, орехи и семена, бобы и цельные зерна, являются самыми богатыми источниками этого минерала, необходимого для здоровья костей. Вспомните капусту, шпинат, пекинскую капусту, цикорий, петрушку, а также миндаль, кунжут, тыкву и семена подсолнечника или коричневый рис, лебеду и гречку. Идеально подходит для приготовления в зимние месяцы согревающих рагу, супов и жареной картошки или сливочной каши с ореховым маслом и семенами.
Магний увеличивает усвоение кальция и необходим для превращения витамина D в его активную форму, чтобы он мог помочь кальцию усваиваться, поддерживая формирование и стабилизацию костей.
Витамин К
Это еще одно питательное вещество, которое содержится в растительных источниках, таких как листовые зеленые овощи, тофу и темпе, растительные масла и обогащенное растительное молоко. Низкий уровень витамина К был связывают с учащением переломов костей и низкой плотностью костей у пожилых женщин и мужчин, так как он необходим для усвоения кальция в костях и для их минерализации.
Витамин С
Вероятно, это не то питательное вещество, которое многие связывают со здоровьем костей, но этот витамин улучшает усвоение кальция и функцию витамина D в метаболизме костей. Однако его основная роль заключается в том, что он является важным кофактором в построении коллагена, который придает костям эластичность и крепость.
Многие продукты являются богатыми источниками витамина С: цитрусовые, ягоды, киви, ананас, помидоры, болгарский перец, белокочанная, брюссельская, цветная капуста, шпинат, спаржа.
Цинк
Еще одно важное питательное вещество для производства коллагена и поддержки усвоения кальция. Продукты с наибольшей концентрацией – это продукты животного происхождения, такие как моллюски, мясо и молочные продукты, но есть также и растительные источники, такие как тофу, темпе и мисо, пшеница и овес, кешью, миндаль, грецкие орехи и пекан, бобовые, а также семена, такие как чиа, подсолнечник и тыква.
Фосфор
Продукты, богатые фосфором, включают мясо, молочные продукты и рыбу, а также бобы, чечевицу и сою, семена подсолнечника и тыквы, рис, овес, лебеду и амарант. Этот минерал работает вместе с кальцием, чтобы придать костям их структуру и прочность.
Бор
Продукты, содержащие бор, нужные костям, в основном растительного происхождения, такие как цельное зерно, авокадо, чечевица, нут, кешью, грецкие орехи, фундук, бразильские орехи, курага, а также апельсины, ягоды, виноград и сливы.
Необходим для усвоения кальция, витамина D и магния в костях.
Марганец
Какао, сладкий картофель, цельнозерновые продукты, шпинат, ананас, пекан, миндаль и кедровые орехи, нут, соя, фасоль лима и пинто – все это источники этого микроэлемента, который является кофактором, необходимым для минерализации костей и формирования коллагена и костного хряща.
Кремний
Примерами продуктов, содержащих кремний, полезного для костей, являются огурцы, листья салата, шпинат, зеленая фасоль, лук-порей, помидоры, сладкий перец, бананы, изюм, апельсины, вишня, рис, пшеница и миндаль. Кремний соединяется с кальцием в клетках, строящих кости, инициируя процесс кальцификации, поддерживая прочность и гибкость костей.
Белок
Когда мы думаем о белке, то, скорее всего, связываем его со строительством мышц, но аминокислоты (строительные блоки белка) используются для формирования коллагена и хрящей, а адекватное потребление белка и кальция необходимо для оптимального роста костей в детстве и здоровья костей у взрослых. Включите различные источники белка в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать все ткани, органы и функции в организме, которые нуждаются в нем для эффективной работы в долгосрочной перспективе.
Обязательно включайте в свой ежедневный рацион разнообразные вышеперечисленные продукты, чтобы поддерживать здоровье костей на протяжении всей жизни.
