Ходьба считается одним из самых простых, эффективных и доступных видов упражнений, и это правда, если только вы не испытываете боли в стопах при каждом шаге. По данным ВОЗ, колоссальные 80% взрослых после 30 лет имеют различные проблемы со стопами, а это означает, что для подавляющего большинства из нас прогулка может быть гораздо менее привлекательной, чем сидение на диване.
В стопе почти столько же костей, сколько в руке и запястье, так что это сложная часть тела. И все же мы не обращаем особого внимания на ноги, пока не возникнут проблемы.
Для женщин это может быть особенно верно, вероятно, потому, что многие женщины носят обувь, которая слишком мала для их ног. Результат? Такие состояния, как бурсит, молоткообразная деформация стопы или другие болезненные следствия – все это может лишить пружинистости.
Так что же делать любителю прогулок? Первый шаг к устранению хронической боли в ногах – понять, почему она возникает. Вот наиболее распространенные проблемы, которые могут помешать дефилировать по любимым улицам, и что делать, чтобы ноги были здоровыми.
Плантарный фасциит (подошвенный фасциоз)
Самая распространенная проблема у пациентов среднего возраста. Подошвенный фасциит – это синдром перенапряжения, который вызывает болезненное воспаление полосы фиброзной ткани, проходящей вдоль нижней части стопы (называемой подошвенной фасцией).
Его редко можно встретить у детей, проходит слишком быстро, и у пожилых людей, потому что они не занимаются деятельностью, которая способствовала бы этому, но если вы находитесь где-то в диапазоне от 40 до 65 лет, то может быть больше шансов испытать боль в пятке, особенно если имеются лишние килограммы.
Давление на ступни составляет около 120% вашего веса. Со временем это приводит к тому, что их ткани становятся менее эластичными, что приводит к боли.
Что делать: массируйте и растягивайте стопы и икры.
Хороший массаж может не только помочь уменьшить воспаление, стимулируя приток крови, обогащенной кислородом, но и, в сочетании с растяжкой, может также удлинить подошвенные мышцы-сгибатели, помогая им двигаться более свободно и с меньшей болью.
Люди, как правило, сосредотачиваются исключительно на нижней части стопы и забывают, что подошвенная фасция является частью системы, которая начинается с икроножных мышц и продолжается через ахиллово сухожилие.
И хотя смена обуви или использование новых стелек не вылечит подошвенный фасциит, это, безусловно, может помочь сделать жизнь более комфортной.
Бурсит
При бурситах у основания большого пальца стопы образуется твердая болезненная шишка, из-за которой этот палец иногда отклоняется по диагонали в сторону второго пальца. Бурсит может ухудшиться, если вы постоянно носите слишком тесную обувь. Эти суставы обычно становятся болезненными, когда обувь трется о них и вызывает воспаление, отек и покраснение.
Что делать: выберите правильную обувь.
Чтобы предотвратить бурсит, в первую очередь убедитесь, что вы носите обувь с более широким носком. Между кончиком самого длинного пальца ноги и концом обуви должен быть примерно 1 см. Ваша обувь не должна слишком сильно давить на стопы и пальцы ног или заставлять их хрустеть.
Вы также можете добавить специальную подкладку, чтобы уменьшить мозоли (возникающие, когда эти увеличенные суставы пальцев трутся об обувь), или поговорите со своим врачом об использовании ортопедических стелек. Эти вставки могут улучшить биомеханику стопы, помогая сбалансировать мышцы и сухожилия и предотвратить ухудшение состояния суставов и молоткообразных пальцев.
Молоткообразные пальцы
Молоткообразный палец – это деформация стопы, при которой наблюдается ненормальный изгиб в среднем суставе пальца ноги. Молоткообразные пальцы возникают при дисбалансе мышц стопы.
У вас есть мышцы в верхней и нижней части стопы. Если одна из этих групп мышц сильнее другой, это может привести к молоткообразному пальцу. Палец на стопе искривляется из-за того, что одна из его мышц ослабевает, что оказывает давление на сухожилия и суставы одного или нескольких пальцев. Это приводит к тому, что сустав торчит.
Распространенными причинами этого состояния являются ношение плохо сконструированной обуви, которая не подходит ногам, травмы, такие как ушиб пальца ноги, и наследственность. Люди с молоткообразным пальцем стопы также склонны к образованию мозолей и натоптышей.
Что делать: используйте немедикаментозные накладки и пластыри от мозолей.
Ортопеды рекомендуют своим пациентам использовать немедикаментозные накладки и пластыри от мозолей, потому что они обеспечивают поддержку и амортизацию, помогая облегчить боль и предотвратить трение.
В этом случае следует избегать лечебных пластырей от мозолей, потому что кислота в лекарстве может разъедать кожу и вызывать образование бактерий, что приводит к инфекции.
Также рекомендуется использовать обувь соответствующего размера, предназначенную для той деятельности, которой вы занимаетесь. По возможности избегайте носить одну и ту же обувь в течение дня. Носите привычную обувь по дороге на работу, но не надевайте высокие каблуки на весь день. Если проблема усугубляется и вы испытываете сильный дискомфорт, подумайте об операции в специализированной клинике.
Плоскостопие
Плоскостопие возникает, когда стопа полностью лишена свода, что означает, что вся она касается пола в положении стоя. Это более распространено, чем вы думаете: по данным ВОЗ, около 45% населения в мире страдает от дискомфорта, в то время как в России, по данным РНИМУ имени Пирогова, от 40 до 60% населения России подвержены плоскостопию, причем женщины в 4 раза больше мужчин.
Многие люди рождаются с плоскостопием, но оно также может развиться в более позднем возрасте из-за прямой травмы сухожилия задней большеберцовой кости, которое прикрепляет икроножные мышцы к костям на внутренней стороне стопы. Если вы занимаетесь спортом или физическими упражнениями высокой интенсивности, сухожилие задней большеберцовой кости может быть перегружено и воспалено. Из-за этого может развиться плоскостопие. Также люди с плоскостопием склонны к развитию подошвенного фасциита и бурсита.
Что делать: носить ортопедические стельки.
Лучшее, что можно сделать, – это носить подходящую обувь и ортопедические стельки, которые заставят ногу ходить с изгибом. Ортопедические стельки также помогают поглощать удары при ходьбе или беге и помогают предотвратить боль в лодыжках, коленях и спине, которые страдают от плоскостопия.
Мозоли
В то время как большинство из нас считают эти участки толстой кожи просто неприглядными, мозоли – это пятна давления, которые могут быть болезненными при ходьбе. Интересно, что они на самом деле являются способом организма предотвратить появление болезненных волдырей. Без мозолей давление и трение раздражали бы кожу до такой степени, что образовывались бы те болезненные, наполненные жидкостью пузырьки, которые знакомы нам как волдыри.
Однако это не поможет, если мозоли – часто на подушечках стопы, пятке или верхней части бурсита или молоткообразных пальцах – мешают комфортно ходить или бегать.
Что делать: замочите, затем размягчите.
Чтобы вылечить мозоли в домашних условиях, замочите ноги в теплой воде, а затем нанесите увлажняющий лосьон, содержащий гликолевую кислоту, молочную кислоту или мочевину. Эти ингредиенты могут помочь смягчить кожу и минимизировать мозоли. Если мозоль особенно велика или болезненна, запишитесь на прием к ортопеду, дерматологу или подологу, который может удалить ее.
Торфяной палец
Дерновый палец – это растяжение основного сустава большого пальца ноги. Это может произойти, когда палец насильно согнут вверх, например, когда вы начинаете спринт, и палец застревает в земле.
Это может случиться с любым пальцем ноги, но в 90% случаев это большой палец. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь оттолкнуть большой палец ноги, а другая сила – человек, столкнувшийся с вами, автомобильная авария, верховая езда – толкает вас вниз. Это приводит к тому, что связки вокруг сустава растягиваются, а иногда и рвутся. Это очень больно.
Травма получила такое название, потому что стала более распространенной среди футболистов после того, как искусственное покрытие стало популярным на игровых полях. (Искусственный газон – более твердая поверхность, чем трава, и на ней не такая сильная «отдача», как на других покрытиях.) Торфяной палец может вызвать боль, отек и скованность в основании большого пальца. Это развивается медленно и со временем прогрессирует.
Что делать: отдых, лёд, компресс и приподнятие пальца ноги.
Необходимо, чтобы травма получила заслуженный отдых, что также может защитить от дальнейших повреждений. Прикладывание льда и сжатие раны (подойдет любое обертывание) может помочь уменьшить отек и облегчить боль.
Наконец, нужно поднять ногу (скажем, на подушку), чтобы уменьшить давление. Поскольку ноги испытывают давление, требуется уделять пристальное внимание тому, чтобы не навредить еще больше.
Тендинит ахиллова сухожилия
Ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости в задней части стопы, может раздражаться и воспаляться, когда оно чрезмерно используется. Результатом является тендинит, а бегуны особенно восприимчивы, как и те, кто регулярно носит высокие каблуки. Другие потенциальные, хотя и не столь распространенные, причины включают воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит или подагра.
Что делать: отдых, лёд.
Чем раньше вы подавите эту проблему, тем лучше, поэтому рекомендуется избегать любой деятельности, которая усугубляет боль, на срок от недели до месяца. Как только вы почувствуете даже легкое жжение, как можно скорее приложите лёд. Врач может также порекомендовать вам принимать нестероидные противовоспалительные средства (например, Мотрин или Ибупрофен), чтобы облегчить дискомфорт и успокоить воспаление.
Метатарзалгия
Это распространенное заболевание стопы, которое может поражать кости и суставы подушечки стопы.
Большинство метатарзальных проблем возникает, когда что-то меняется в том, как обычно работает стопа, что влияет на распределение веса. Это может оказать дополнительное давление на подушечку стопы, что приведет к воспалению и боли.
Иногда что-то одно может вызвать метатарзалгию, но обычно играют роль несколько факторов, например, интенсивные тренировки. Бегуны подвержены риску метатарзалгии, прежде всего потому, что передняя часть стопы поглощает значительную силу во время бега. Это состояние обычно возникает при выполнении действий с высокой ударной нагрузкой, особенно если обувь плохо подходит или изношена.
Что делать: купите новую обувь, подумайте об ортопедии и отдохните.
Врач, скорее всего, захочет сначала сделать рентген, чтобы убедиться, что кости и суставы выглядят нормально, и что нет стрессового перелома.
Если обувь изношена, лучше купить новую пару. Обувь с высоким широким носком и рокерской подошвой идеально подходит для лечения метатарзалгии. Высокий широкий носок позволяет стопе распрямляться, а подошва-рокер снижает нагрузку на подушечку стопы. Ортопедические стельки, предназначенные для уменьшения боли в подушечках стопы, также могут помочь.
Помимо этого, может помочь отдых, применение льда и использование пероральных и местных противовоспалительных средств. Если вы делаете все это, но все еще испытываете боль, врач может порекомендовать операцию. (Однако это редко требуется.)
Синдром предплюсневого канала
Синдром предплюсневого канала на самом деле похож на синдром запястного канала – только в ногах. Подобно синдрому запястного канала, это вызвано механическим «защемлением» нерва.
Это может привести к боли, онемению и покалыванию, часто из-за предыдущей травмы лодыжки или плоскостопия. Люди с плоскостопием более подвержены синдрому предплюсневого канала, потому что наклон пятки наружу, возникающий при выпадении свода стопы, вызывает напряжение и натяжение нерва.
Что делать: отдых, лёд и противовоспалительные средства.
Отдыхайте, прикладывайте лёд. Кроме того, вы можете принимать противовоспалительные препараты, чтобы уменьшить воспаление. Физиотерапия также может помочь уменьшить боль. Не помешает приобрести ортопедические стельки, которые помогут поддержать свод стопы и снять нагрузку с большеберцового нерва (главный нерв нижней части тела).
Неврома Мортона
Это состояние вызывает боль в подушечках стопы, которая обычно отдает в сторону третьего и четвертого пальцев. Может показаться, что вы стоите на камешке, застрявшем в ботинке.
Неврома Мортона часто является результатом того, что женщины носят высокие каблуки или остроконечные узкие туфли. Плюсневые кости сжимаются, когда вы носите тесную обувь. Они сдавливают окружающие их нервы, вызывая острую колющую боль.
Такие виды спорта, как теннис и бег, также могут вызывать неврому Мортона. Повторяющиеся удары по твердым поверхностям могут привести к травме нервов, ведущих к пальцам ног. Люди с бурситами, молоткообразными пальцами, высоким сводом стопы или плоскостопием также подвержены более высокому риску развития невромы Мортона.
Что делать: попробуйте новую обувь, индивидуальные ортопедические стельки и, возможно, инъекции кортизона.
Для быстрого облегчения можно помассировать пространство между плюсневыми костями. Большими пальцами рук массируйте верхнюю часть стопы, а остальными надавливайте на ступню. Массируйте промежутки между пальцами ног, где находятся нервы.
Запишитесь на прием к врачу, чтобы сделать рентген для исключения других проблем, а затем сделайте УЗИ или МРТ, которые являются лучшими диагностическими инструментами для выявления аномалий мягких тканей. Также вы можете отправиться на шопинг за обувью, так как неподходящая обувь усугубляет проблему и боль.
Возможно, вы сможете попробовать супинаторы, подкладки для ног или индивидуальные ортопедические стельки, которые помогут контурировать и смягчать ногу во время ходьбы. Также рекомендуется носить разнообразную обувь и выбрасывать обувь с неровной или поврежденной подошвой. Если эта более консервативная тактика не сработает, вариантами могут быть инъекции кортизона или даже хирургическое вмешательство для уменьшения компрессии нерва.
Артрит
Артрит возникает, когда хрящи в суставах начинают изнашиваться, и появляется воспаление. Когда дело доходит до стоп, обычно поражается сустав большого пальца ноги, но он также может возникать и в других местах.
Артрит обычно можно проследить до прошлых повреждений и травм, таких как переломы костей и растяжения связок, но одним из самых важных факторов является возраст, поскольку хрящ со временем изнашивается.
Симптомы обычно включают чувствительность и боль, тугоподвижность и опухание суставов, а также трудности при ходьбе или переноске веса.
Что делать: принимайте противовоспалительные средства, используйте ортопедические стельки и пройдите физиотерапию.
Когда дело доходит до артрита, существует множество различных вариантов лечения, и многое зависит от того, где находится артрит и насколько он серьезен. Вот лишь некоторые из них:
- Пероральные и местные противовоспалительные или обезболивающие препараты
- Инъекции стероидов
- Индивидуальные ортопедические стельки
- Голеностопный ортез (бандаж)
- Физиотерапия
- Поддержание здорового веса
Если у вас артрит, и не помогает консервативное лечение, врач может порекомендовать операцию.
Когда следует обратиться к врачу при боли в стопе?
Если у вас непрекращающаяся боль в стопе, то следует хотя бы поговорить со своим врачом. Это особенно верно, если влияет на качество жизни и, кажется, не улучшается. Существует множество консервативных, нехирургических способов лечения всех этих проблем.
